About the Macro Lommeregner
The Macro Calculator turns your stats and goal into specific protein, carbohydrate and fat targets. Use it as a starting point — track for 2–4 weeks, then adjust based on real-world weight and performance changes.
Sådan fungerer det
- BMR via Mifflin–St Jeor: 10·V + 6,25·H − 5·A + (5 mand / −161 kvinde).
- TDEE = BMR × aktivitetsfaktor (1,2 → 1,9).
- Goal calories: cut = TDEE − 20%, maintain = TDEE, bulk = TDEE + 12%.
- Macros: protein gulv ved 1,6 g/kg kropsvægt, fedt fra valgt opdeling, kulhydrater fylder resten.
Choosing a split
- Balanced (40C / 30P / 30F) — broad fit for most lifestyles.
- Low-carb — populær til fedttab; sværere for højintensiv udholdenhed.
- High protein — emphasises muscle retention while cutting.
- Endurance — kulhydrattungt for løbere, cyklister og feltidrætsatleter.
Ofte stillede spørgsmål
Why is protein floored? Under 1,6 g/kg viser evidensen, at muskelbevarelse lider – især ved kalorieunderskud. Minimumsgrænsen er ikke til forhandling i skærings- og bulkingfaser.
Should I weigh raw or cooked food? Either is fine — just be consistent. Most macro databases list values raw; cooked values vary with water loss.
Do macros need to be exact? No. Hitting protein within ±5 g and total calories within ±100 is usually enough.
Vigtig bemærkning: Dette værktøj giver estimater og er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning. Konsulter altid en kvalificeret kliniker eller registreret diætist, inden du foretager væsentlige ændringer i din kost.
Relaterede lommeregnere
- TDEE Calculator — Totalt dagligt energiforbrug med BMR + skære/vedligeholde/bulk mål.
- Daily Calorie Calculator — TDEE based on age, weight, height and activity level.
- Protein Intake Calculator — Dagligt protein i gram efter mål, med per-måltidsopdeling og madkilder.