Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Kalkulator makroskładników

Dzienne cele białka, węglowodanów i tłuszczu do redukcji, utrzymania lub budowania masy. Oparte na BMR Mifflin–St Jeor.

Jednostki

Płeć

Wiek (lata)

Aktywność

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Cel

Preferencje podziału makroskładników

⚠️ Nie jest to porada medyczna. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem przed znacznymi zmianami kalorii — szczególnie jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat lub leczysz chorobę.

O kalkulatorze makroskładników

Macro Calculator zamienia Twoje dane i cel w konkretne cele dla białka, węglowodanów i tłuszczu. Użyj tego jako punktu wyjścia — śledź przez 2–4 tygodnie, a następnie dostosuj na podstawie rzeczywistych zmian wagi i wydajności.

Jak to działa

BMR przez Mifflin–St Jeor: 10·W + 6,25·H − 5·A + (5 mężczyzna / −161 kobieta).
TDEE = BMR × współczynnik aktywności (1,2 → 1,9).
Goal calories: redukcja = TDEE − 20%, utrzymanie = TDEE, masa = TDEE + 12%.
Macros: białko na poziomie minimum 1,6 g/kg masy ciała, tłuszcze z wybranego podziału, węglowodany wypełniają resztę.

Wybór podziału

Balanced (40C / 30P / 30F) — szerokie dopasowanie dla większości stylów życia.
Low-carb — popularne przy utracie tłuszczu; trudniejsze dla wytrzymałości o wysokiej mocy.
High protein — kładzie nacisk na zachowanie masy mięśniowej podczas redukcji.
Endurance — bogaty w węglowodany dla biegaczy, kolarzy i sportowców gier zespołowych.

Najczęściej zadawane pytania

Why is protein floored? Poniżej 1,6 g/kg badania wykazują, że utrzymanie masy mięśniowej spada — szczególnie przy deficycie. Minimum jest bezwzględnie konieczne w trybach odchudzania i budowania masy.

Should I weigh raw or cooked food? Obie opcje są w porządku — zachowaj spójność. Większość baz danych makroskładników podaje wartości surowe; wartości gotowane różnią się w zależności od utraty wody.

Do macros need to be exact? Nie. Osiągnięcie celu białkowego w granicach ±5 g i łącznych kalorii w granicach ±100 jest zazwyczaj wystarczające.

⚠️

Ważna uwaga: To narzędzie podaje szacunki i nie zastępuje porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym klinicystą lub zarejestrowanym dietetykiem przed znaczącą zmianą diety.

Powiązane kalkulatory

TDEE Calculator — Całkowity dzienny wydatek energetyczny z BMR + celami redukcji/utrzymania/masy.
Daily Calorie Calculator – TDEE na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.
Protein Intake Calculator — Dzienna ilość białka w gramach według celu, z podziałem na posiłki i źródłami jedzenia.