How is my daily calorie need calculated?

BMR (basal metabolic rate) is estimated using the Mifflin–St Jeor equation, then multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active) to give TDEE — your total daily calorie need to maintain weight.

How accurate is the Mifflin–St Jeor formula?

Mifflin–St Jeor is the most accurate of the BMR equations for general populations (±10% typically). Harris-Benedict tends to overestimate. For lean athletes the Katch-McArdle formula (uses body fat %) is more precise.

How much should I cut to lose weight?

A 500 kcal/day deficit produces ~0.45 kg/week loss — sustainable for most people. Beyond a 25% deficit, lean mass loss accelerates, so deeper cuts should be short-term and supervised.

Kalkulator dziennych kalorii (TDEE)

Bezpłatne, dokładne, zgodne z GDPR. Wszystkie obliczenia wykonują się w Twojej przeglądarce — żadne dane nie są przechowywane ani udostępniane.

Płeć

Wiek

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Poziom aktywności

Cel

⚠️ Nie jest to porada medyczna ani żywieniowa. Zapotrzebowanie kaloryczne znacznie różni się między osobami. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek.

O kalkulatorze dziennych kalorii (TDEE)

Daily Calorie Calculator jest bezpłatny i wszystkie obliczenia działają całkowicie w przeglądarce. To narzędzie szacuje Twoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE) — łączną liczbę kalorii spalanych przez organizm każdego dnia — na podstawie Twojego wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. Używa tej wartości do zalecania celów kalorycznych dla utraty wagi, utrzymania masy ciała lub budowania masy mięśniowej.

Co to jest TDEE?

TDEE to suma Twojego Podstawowego Tempa Metabolicznego (BMR) — kalorii potrzebnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku — oraz dodatkowych kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Spożywanie na poziomie TDEE utrzymuje bieżącą masę ciała. Deficyt kaloryczny prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej; nadwyżka wspiera budowę mięśni.

Wzór Mifflin-St Jeor

Ten kalkulator używa Mifflin-St Jeor equation, który jest uważany za najdokładniejszą metodę szacowania BMR u większości dorosłych. Wzór różni się dla mężczyzn i kobiet oraz uwzględnia wagę, wzrost i wiek. Wynikowy BMR jest następnie mnożony przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE.

Mnożniki poziomu aktywności

Sedentary (mała lub brak aktywności) — BMR × 1,2
Lightly active (1–3 dni/tydzień) — BMR × 1,375
Moderately active (3–5 dni/tydzień) — BMR × 1,55
Very active (6–7 dni/tydzień) — BMR × 1,725
Extremely active (praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie) — BMR × 1,9

Cele kaloryczne dla różnych celów

Weight loss — dąż do deficytu 300–500 kcal/dzień poniżej TDEE dla stałej, zrównoważonej utraty tkanki tłuszczowej (0,3–0,5 kg tygodniowo)
Weight maintenance – jeść zgodnie z TDEE
Muscle gain — skromna nadwyżka 200–300 kcal/dzień powyżej TDEE, w połączeniu z treningiem oporowym

⚠️

Ważna uwaga: To narzędzie ma na celu dostarczanie szacunków i nie powinno być używane jako substytut profesjonalnej porady. Informacje generowane przez te kalkulatory mogą być niepełne i nie uwzględniają wszystkich indywidualnych okoliczności. Zawsze zasięgaj porady certyfikowanego eksperta (np. doradcy finansowego, pracownika służby zdrowia lub licencjonowanego inżyniera) przed podjęciem działań na podstawie tych wyników.

Powiązane kalkulatory

TDEE Calculator — Całkowity dzienny wydatek energetyczny z BMR + celami redukcji/utrzymania/masy.
Macro Calculator — Dzienny podział białka, węglowodanów i tłuszczu z presetami redukcja/utrzymanie/masa i czterema stylami podziału.
Water Intake Calculator — Dzienne zapotrzebowanie na nawodnienie na podstawie wagi, aktywności i klimatu.