Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Kalkulator TDEE

Oblicz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, BMR i cele kaloryczne dla redukcji, utrzymania lub budowania masy. Wzór Mifflin-St Jeor.

Płeć

Wiek

Jednostki

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Poziom aktywności

⚠️ Tylko szacunek. Mifflin-St Jeor jest dokładny w granicach ±10% dla większości dorosłych. Sportowcy z wysoką masą beztłuszczową powinni używać Katch-McArdle. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem / lekarzem pierwszego kontaktu przed dążeniem do agresywnych deficytów lub nadwyżek, szczególnie jeśli masz chorobę.

Wyjaśnienie Twojego budżetu energetycznego

Twój organizm spala kalorie przez cztery kanały:

BMR (60–75%) — kalorie zużywane przez narządy wyłącznie w celu podtrzymania życia w spoczynku
NEAT (15–30%) — Termogeneza bez ćwiczeń: chodzenie, wiercenie się, postawa
TEF (~10%) — Termiczny efekt jedzenia (trawienie). Białko ma najwyższy TEF (20–30%)
EAT (5–15%) — EAT: celowe ćwiczenia

Suma to Twój TDEE. Spożywanie dokładnie na poziomie TDEE utrzymuje stałą masę ciała. Spożywanie poniżej tworzy deficyt (utrata tkanki tłuszczowej); spożywanie powyżej tworzy nadwyżkę (przyrost masy ciała).

Wzór Mifflin-St Jeor

Przegląd American Dietetic Association z 2005 roku wykazał, że Mifflin-St Jeor jest najbardziej dokładnym równaniem BMR dla ogólnej populacji (dokładniejszym niż starsze Harris-Benedict).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×wiek + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×wiek − 161

TDEE = BMR × mnożnik aktywności (1,2 siedzący → 1,9 sportowiec).

Wybór odpowiedniego mnożnika aktywności

Większość ludzi overestimate swój poziom aktywności. Jeśli Twoja praca jest biurowa i trenujesz 3 godziny tygodniowo, jesteś "mało aktywny" (1,375), a nie "bardzo aktywny". Typowa zasada: wybierz jeden poziom lower niżej niż początkowo myślisz.

Ustalanie celu redukcji lub zwiększania masy ciała

Aggressive cut (−25%): najszybsza utrata tkanki tłuszczowej, ale ryzyko utraty mięśni; maks. 8–12 tygodni
Moderate cut (−15%): zrównoważony, zachowuje mięśnie; idealny dla większości ludzi
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/tydzień przyrostu — minimalizuje przyrost tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu mięśni
Aggressive bulk (+20%): dla osób z trudnością w budowaniu masy; spodziewaj się pewnego przyrostu tkanki tłuszczowej

Dostosuj na podstawie rzeczywistego trendu wagi z 2–3 tygodni. Jeśli nie tracisz 0,5–1% masy ciała tygodniowo na deficycie, obniż kalorie o kolejne 100–200 kcal.

Co zrobić ze swoim TDEE

Połącz to z naszym Protein Intake Calculator i Macro Calculator, aby przełożyć kalorie na dzienny podział białka, węglowodanów i tłuszczu. Śledź przez 2–3 tygodnie i dostosowuj na podstawie trendu na wadze, a nie dziennych wahań.

⚠️

Ważna uwaga: To jest szacunek, a nie przepis. Osoby z zaburzeniami tarczycy, PCOS, ostatnio znaczącą utratą masy ciała lub historią zaburzeń odżywiania powinny skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem przed ustaleniem celów kalorycznych. Ciąża i karmienie piersią wymagają wyższego spożycia — skonsultuj się z lekarzem / położną.

Powiązane kalkulatory

Daily Calorie Calculator – TDEE na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.
Calorie Deficit Calculator — Dzienny cel kaloryczny do osiągnięcia docelowej wagi. BMR + TDEE, prognoza czasu do celu i podział makroskładników.
Macro Calculator — Dzienny podział białka, węglowodanów i tłuszczu z presetami redukcja/utrzymanie/masa i czterema stylami podziału.