Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Calculator macro

Obiective zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru slăbit, menținere sau masă. Alimentat de BMR Mifflin–St Jeor.

Unități

Sex

Vârstă (ani)

Activitate

Greutate (kg)

Înălțime (cm)

Obiectiv

Preferința pentru distribuția macronutrienților

⚠️ Nu este sfat medical. Consultați un dietetician înregistrat înainte de modificări semnificative ale caloriilor — mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, aveți sub 18 ani sau gestionați o afecțiune medicală.

Despre Calculatorul de macro

Macro Calculator transformă statisticile și obiectivul dvs. în ținte specifice de proteine, carbohidrați și grăsimi. Folosiți-l ca punct de plecare — urmăriți timp de 2–4 săptămâni, apoi ajustați pe baza modificărilor reale de greutate și performanță.

Cum funcționează

BMR via Mifflin–St Jeor: 10·W + 6,25·H − 5·A + (5 bărbați / −161 femei).
TDEE = BMR × factor de activitate (1,2 → 1,9).
Goal calories: tăiere = TDEE − 20%, menținere = TDEE, bulk = TDEE + 12%.
Macros: proteina la minimum 1,6 g/kg greutate corporala, grasimea din proportia aleasa, carbohidratii completeaza restul.

Alegerea unei împărțiri

Balanced (40C / 30P / 30F) — potrivire largă pentru majoritatea stilurilor de viață.
Low-carb — popular pentru pierderea în grăsime; mai greu pentru rezistența cu putere mare.
High protein — accentuează păstrarea mușchilor în timpul tăierii.
Endurance — bogat în carbohidrați pentru alergători, cicliști și sportivi de teren.

Întrebări Frecvente

Why is protein floored? Sub 1,6 g/kg, dovezile arată că retenția musculară suferă — mai ales într-un deficit. Pragul este non-negociabil în modurile de tăiere și bulking.

Should I weigh raw or cooked food? Oricare este în regulă — fiți consistent. Majoritatea bazelor de date macro listează valorile crude; valorile gătite variază în funcție de pierderea de apă.

Do macros need to be exact? Nu. Atingerea proteinelor în limita de ±5 g și a caloriilor totale în limita de ±100 este de obicei suficientă.

⚠️

Notă importantă: Acest instrument oferă estimări și nu este un substitut pentru sfatul medical. Consultați întotdeauna un clinician calificat sau un dietetician înregistrat înainte de a vă schimba semnificativ dieta.

Calculatoare Asociate

TDEE Calculator - Cheltuieli totale zilnice de energie cu obiective BMR + reducere/mentinere/crestere.
Daily Calorie Calculator — TDEE pe baza vârstei, greutății, înălțimii și nivelului de activitate.
Protein Intake Calculator — Proteine zilnice în grame pe obiectiv, cu diviziune per masă și surse alimentare.