Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Calculator TDEE

Calculați Cheltuielile totale zilnice de energie, BMR și obiectivele calorice pentru slăbit, menținere sau masă. Formula Mifflin-St Jeor.

Sex

Vârstă

Unități

Greutate (kg)

Înălțime (cm)

Nivel de activitate

⚠️ Estimare numai. Mifflin-St Jeor este precis cu ±10% pentru majoritatea adulților. Sportivii cu masă slabă mare ar trebui să folosească Katch-McArdle. Consultați un dietetician înregistrat / medic de familie înainte de a urmări deficite sau surplusuri agresive, în special dacă aveți o afecțiune medicală.

Bugetul dvs. energetic explicat

Corpul dvs. arde calorii prin patru canale:

BMR (60–75%) — calorii pe care organele dvs. le folosesc doar pentru a vă menține în viață în repaus
NEAT (15–30%) - Termogeneza din activitate non-exercitiu: mers pe jos, agitatia, postura
TEF (~10%) - Efectul termic al alimentelor (digestia). Proteinele au cel mai mare TEF (20-30%)
EAT (5–15%) — Termogeneză prin activitate fizică: antrenamente deliberate

Suma este TDEE. Mâncând exact TDEE-ul vă menține greutatea stabilă. Mâncând sub creează un deficit (pierdere de grăsime); mâncând peste creează un surplus (creștere în greutate).

Formula Mifflin-St Jeor

Recenzia American Dietetic Association din 2005 a constatat că Mifflin-St Jeor este cea mai precisă ecuație BMR pentru populația generală (mai precisă decât mai vechea Harris-Benedict).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×vârstă + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×vârstă − 161

TDEE = BMR × multiplicator de activitate (1,2 sedentar → 1,9 atlet).

Alegerea Multiplicatorului de Activitate Potrivit

Cei mai mulți oameni overestimate nivelul de activitate. Dacă jobul dvs. este la birou și vă antrenați 3 ore/săptămână, sunteți "puțin activ" (1,375), nu "foarte activ". O regulă comună: alegeți un nivel lower față de cel inițial.

Setarea unei Ținte de Tăiere sau Bulk

Aggressive cut (−25%): cea mai rapidă pierdere de grăsime, dar riscă pierderea musculară; maxim 8-12 săptămâni
Moderate cut (−15%): sustenabil, conservă mușchii; ideal pentru majoritatea oamenilor
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/săptămână câștig — minimizează acumularea de grăsime alături de mușchi
Aggressive bulk (+20%): pentru cei care câștigă greu masa sau în afara sezonului; așteptați-vă la unele acumulări de grăsime

Ajustați pe baza tendinței reale a scalei pe 2-3 săptămâni. Dacă nu pierdeți 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână în tăiere, scădeți caloriile cu încă 100-200 kcal.

Ce să faceți cu TDEE-ul dvs.

Combinați cu Protein Intake Calculator și Macro Calculator pentru a traduce caloriile într-o împărțire zilnică de proteine, carbohidrați și grăsimi. Urmăriți 2–3 săptămâni și ajustați pe baza tendinței de greutate, nu a fluctuațiilor de zi cu zi.

⚠️

Notă importantă: Aceasta este o estimare, nu o prescripție. Persoanele cu tulburări tiroidiene, PCOS, pierdere semnificativă recentă în greutate sau istoric de tulburare alimentară ar trebui să consulte un dietetician înregistrat înainte de a seta ținte calorice. Sarcina și alăptarea necesită aporturi mai mari — consultați un medic de familie / moașă.

Calculatoare Asociate

Daily Calorie Calculator — TDEE pe baza vârstei, greutății, înălțimii și nivelului de activitate.
Calorie Deficit Calculator — Țintă zilnică de calorii pentru a atinge o greutate dorită. BMR + TDEE, proiecție de săptămâni până la obiectiv și distribuție de macronutrienți.
Macro Calculator — Împărțire zilnică de proteine, carbohidrați și grăsimi cu presetări pentru slăbit/menținere/masă și patru stiluri de împărțire.