🥗 宏量营养素计算器

关于宏量营养素计算器

Macro Calculator将您的身体指标和目标转化为具体的蛋白质、碳水化合物和脂肪目标。将其作为起点——追踪2–4周，然后根据实际体重和表现变化进行调整。

使用方法

• BMR 通过Mifflin–St Jeor：10·W + 6.25·H − 5·A +（男性+5 / 女性−161）。
• TDEE = BMR × 活动系数（1.2 → 1.9）。
• Goal calories:减脂 = TDEE − 20%,维持 = TDEE,增肌 = TDEE + 12%。
• Macros：蛋白质不低于每千克体重1.6克，脂肪来自所选比例，碳水化合物填补剩余部分。

选择分配

• Balanced (40C / 30P / 30F) — 适合大多数生活方式。
• Low-carb — 适合减脂；对高强度耐力运动较难。
• High protein — 在减脂期间强调肌肉保留。
• Endurance — 适合跑步者、骑行者和球类运动员的碳水化合物偏多方案。

常见问题

Why is protein floored? 低于 1.6 g/kg,证据显示肌肉保持会受到影响 — 特别是在赤字中。在减脂和增肌模式下,这是不可妥协的下限。

Should I weigh raw or cooked food? 两者均可——保持一致即可。大多数营养数据库列出的是生重；熟重因水分流失而有所不同。

Do macros need to be exact? 不必。蛋白质误差在±5克以内、总卡路里在±100以内通常就足够了。

相关计算器

• TDEE Calculator — 总每日能量消耗，含BMR+减重/维持/增肌目标。
• Daily Calorie Calculator — 根据年龄、体重、身高和活动水平计算每日总能量消耗。
• Protein Intake Calculator — 按目标列出以克为单位的每日蛋白质需求，含每餐分配和食物来源。