您的能量预算解析
您的身体通过四个渠道消耗卡路里：
- BMR (60–75%) — 您的器官在静息状态下仅维持生命所消耗的卡路里
- NEAT (15–30%) — 非运动性活动产热：步行、坐立不安、姿势
- TEF (~10%) — 食物热效应（消化）。蛋白质的食物热效应最高（20-30%）
- EAT (5–15%) — 运动活动产热：有意识的锻炼
总和是您的 TDEE。完全按您的 TDEE 进食可保持体重稳定。低于则形成赤字(脂肪流失);高于则形成盈余(体重增加)。
Mifflin-St Jeor公式
2005年美国饮食协会综述发现，Mifflin-St Jeor是普通人群中最准确的BMR方程（比旧版Harris-Benedict更准确）。
Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5
Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 − 161
TDEE = 基础代谢率 × 活动倍数（1.2久坐 → 1.9运动员）。
选择合适的活动倍数
大多数人 overestimate 高估了自己的活动水平。如果您的工作是以办公桌为主，每周训练3小时，您属于轻度活跃（1.375），而非极度活跃。一个常见法则：选择比您最初想的低 lower 档。
设置减脂或增肌目标
- Aggressive cut (−25%): 减脂最快但有肌肉流失风险;最多 8–12 周
- Moderate cut (−15%): 可持续，保留肌肉；适合大多数人
- Lean bulk (+10%): ~每周增重0.25千克——最大限度减少肌肉增长伴随的脂肪增加
- Aggressive bulk (+20%): 适合难以增重者或非赛季期间；预期会有一定程度的脂肪增加
根据 2–3 周的实际体重趋势进行调整。如果您在减脂期间每周没有减掉体重的 0.5–1%,请再减少 100–200 kcal 的卡路里。
如何利用您的TDEE
配合我们的 Protein Intake Calculator 和 Macro Calculator 将卡路里转化为每日蛋白质、碳水化合物和脂肪的分配。追踪2-3周，根据体重趋势（而非日常波动）进行调整。
重要提示： 这是估算,不是处方。患有甲状腺疾病、PCOS、近期显著减重或饮食失调史的人在设置卡路里目标之前应咨询注册营养师。怀孕和哺乳需要更高的摄入量 — 请咨询全科医生/助产士。
相关计算器
- Daily Calorie Calculator — 根据年龄、体重、身高和活动水平计算每日总能量消耗。
- Calorie Deficit Calculator — 达到目标体重的每日卡路里目标。基础代谢率 + TDEE、达到目标的周数预测及宏量营养素分配。
- Macro Calculator — 每日蛋白质、碳水化合物和脂肪分配，含减脂/维持/增肌预设及四种分配方式。