Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Kalkulačka maker

Denní cíle bílkovin, sacharidů a tuků pro hubnutí, udržování nebo nabírání hmoty. Poháněno Mifflin–St Jeor BMR.

Jednotky

Pohlaví

Věk (roky)

Aktivita

Váha (kg)

Výška (cm)

Cíl

Preference rozdělení maker

⚠️ Není to lékařské poradenství. Před výraznými změnami kalorického příjmu se poraďte s registrovaným dietologem — zejména v těhotenství, při kojení, pokud jste mladší 18 let nebo máte zdravotní potíže.

O kalkulačce maker

Macro Calculator přemění vaše statistiky a cíl na konkrétní cíle bílkovin, sacharidů a tuků. Použijte to jako výchozí bod — sledujte 2–4 týdny, poté upravte na základě skutečných změn hmotnosti a výkonu.

Jak to funguje

BMR pomocí Mifflin–St Jeor: 10·H + 6,25·V − 5·V + (5 muž / −161 žena).
TDEE = BMR × faktor aktivity (1,2 → 1,9).
Goal calories: redukce = TDEE − 20 %, udržení = TDEE, nabírání = TDEE + 12 %.
Macros: bílkoviny na minimu 1,6 g/kg tělesné hmotnosti, tuky ze zvoleného rozdělení, sacharidy tvoří zbytek.

Výběr rozdělení

Balanced (40C / 30P / 30F) — široký fit pro většinu životních stylů.
Low-carb — oblíbené pro hubnutí; náročnější pro vytrvalostní sporty s vysokým výkonem.
High protein — klade důraz na udržení svalů během redukce.
Endurance — sacharidově bohatá strava pro běžce, cyklisty a atlety v týmových sportech.

Často kladené otázky

Why is protein floored? Pod 1,6 g/kg důkazy ukazují, že retence svalů trpí — zejména v deficitu. Spodní hranice je v režimech redukce a nabírání nedotknutelná.

Should I weigh raw or cooked food? Obojí je v pořádku — jen buďte konzistentní. Většina databází maker uvádí hodnoty v syrovém stavu; vařené hodnoty se liší podle ztráty vody.

Do macros need to be exact? Ne. Dosáhnout bílkovin s odchylkou ±5 g a celkové kalorie s odchylkou ±100 je obvykle dostatečné.

⚠️

Důležitá poznámka: Tento nástroj poskytuje odhady a není náhradou za lékařské poradenství. Před významnou změnou stravy se vždy poraďte s kvalifikovaným klinickým lékařem nebo registrovaným dietologem.

Související kalkulačky

TDEE Calculator — Celkový denní energetický výdej s BMR + cíle snižování/udržování/nabírání.
Daily Calorie Calculator — TDEE na základě věku, váhy, výšky a úrovně aktivity.
Protein Intake Calculator — Denní bílkoviny v gramech podle cíle, s rozdělením na jídla a zdroji bílkovin.