Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Kalkulačka TDEE

Vypočítejte svůj celkový denní energetický výdej, BMR a kalorické cíle pro hubnutí, udržování nebo nabírání. Vzorec Mifflin-St Jeor.

Pohlaví

Věk

Jednotky

Váha (kg)

Výška (cm)

Úroveň aktivity

⚠️ Pouze odhad. Mifflin-St Jeor je přesný v rozmezí ±10 % pro většinu dospělých. Sportovci s vysokou čistou hmotou by měli použít Katch-McArdle. Před agresivními deficity nebo přebytky se poraďte s registrovaným dietologem/praktickým lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže.

Váš energetický rozpočet vysvětlen

Vaše tělo spaluje kalorie čtyřmi způsoby:

BMR (60–75%) — kalorie, které vaše orgány používají jen k udržení vašeho života v klidu
NEAT (15–30%) — Termogeneze bez cvičení: chůze, nervozita, držení těla
TEF (~10%) — Termický efekt potravy (trávení). Bílkoviny mají nejvyšší TEF (20–30 %)
EAT (5–15%) — Termogeneze z fyzické aktivity: záměrné cvičení

Součet je vaše TDEE. Strava přesně na vašem TDEE udržuje váhu stabilní. Strava pod ním vytváří deficit (úbytek tuku); strava nad ním vytváří přebytek (nárůst hmotnosti).

Vzorec Mifflin-St Jeor

Recenze American Dietetic Association z roku 2005 zjistila, že Mifflin-St Jeor je nejpřesnější rovnicí BMR pro běžnou populaci (přesnější než starší Harris-Benedict).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×věk + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×věk − 161

TDEE = BMR × multiplikátor aktivity (1,2 sedavý → 1,9 sportovec).

Výběr správného násobitele aktivity

Většina lidí overestimate svou úroveň aktivity. Pokud vaše práce probíhá u stolu a trénujete 3 hodiny týdně, jste 'lehce aktivní' (1,375), ne 'velmi aktivní'. Obecné pravidlo: vyberte o jeden stupeň lower, než si zpočátku myslíte.

Nastavení cíle redukce nebo nabírání

Aggressive cut (−25%): nejrychlejší úbytek tuku, ale riziko ztráty svalů; max 8–12 týdnů
Moderate cut (−15%): udržitelné, zachovává svalovou hmotu; ideální pro většinu lidí
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/týden přírůstek — minimalizuje nárůst tuku společně se svalovou hmotou
Aggressive bulk (+20%): pro ty, kteří obtížně přibývají na váze, nebo mimo sezónu; očekávejte určité přibírání tuku

Přizpůsobte na základě skutečného trendu na váze za 2–3 týdny. Pokud při redukci nehubnete 0,5–1 % tělesné hmotnosti za týden, snižte kalorie o dalších 100–200 kcal.

Co dělat s vaším TDEE

Spárujte ji s naší kalkulačkou Protein Intake Calculator a Macro Calculator, abyste převedli kalorie na denní rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků. Sledujte 2–3 týdny a upravujte na základě trendu na váze, nikoli denních výkyvů.

⚠️

Důležitá poznámka: Toto je odhad, ne předpis. Lidé s poruchami štítné žlázy, PCOS, nedávným významným úbytkem hmotnosti nebo historií poruch příjmu potravy by měli před nastavením kalorických cílů konzultovat s registrovaným dietetikem. Těhotenství a kojení vyžadují vyšší příjem — viz praktický lékař / porodní asistentka.

Související kalkulačky

Daily Calorie Calculator — TDEE na základě věku, váhy, výšky a úrovně aktivity.
Calorie Deficit Calculator — Denní kalorický cíl pro dosažení cílové hmotnosti. BMR + TDEE, projekce týdnů do cíle a rozdělení maker.
Macro Calculator — Denní rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků s předvolbami pro hubnutí/udržování/nabírání a čtyřmi styly rozdělení.