How does the 90-minute sleep cycle work?

Sleep progresses through 4 stages (N1, N2, N3, REM) in cycles of ~90 minutes. Waking at the end of a cycle (rather than mid-cycle) reduces grogginess (sleep inertia).

What if I can't get 7.5 or 9 hours?

Aim for any complete cycle multiple: 4.5, 6, 7.5 or 9 hours. 6 hours of cycle-aligned sleep often feels more refreshing than 7 hours of mid-cycle interruption.

Does this account for falling-asleep time?

Yes — the calculator adds 14 minutes (average sleep-onset latency) before the first cycle begins. Adjust if you fall asleep faster or slower.

😴 Kalkulačka spánku

Najděte ideální čas spaní nebo vstávání na základě 90minutových spánkových cyklů. Probuzení na konci cyklu vám pomůže cítit se svěží, ne ospalí. Všechny výpočty probíhají ve vašem prohlížeči — žádná data se neukládají.

Co chcete spočítat?

Čas probuzení

Čas usínání (nástup spánku, minuty)

⚠️ Není to lékařské poradenství. Potřeby spánku se liší podle věku, zdraví a individuální biologie. Tato kalkulačka je obecný průvodce na základě průměrné délky spánkového cyklu. Konzultujte s odborníkem na spánek nebo praktickým lékařem, pokud trpíte chronickou nespavostí nebo nadměrnou denní ospalostí.

O této kalkulačce

Sleep Calculator je založena na vědě o spánkových cyklech. Typický dospělý spánkový cyklus trvá přibližně 90 minutes a skládá se ze čtyř fází: lehký spánek (N1, N2), hluboký spánek (N3) a REM (spánek s rychlými pohyby očí).

Proč jsou spánkové cykly důležité

Když se probudíte uprostřed cyklu — zejména během hlubokého spánku (N3) — zažíváte sleep inertia: pocit ospalosti, zmatenosti a sníženého výkonu, který může trvat 30–90 minut. Nastavením budíku na konec spánkového cyklu se probouzíte ve fázi lehčího spánku a cítíte se výrazně svěžejší.

Kolik spánkových cyklů potřebujete?

4 cycles (6 hours): Minimum pro většinu dospělých — vhodné pouze příležitostně.
5 cycles (7.5 hours): Optimální pro mnoho dospělých. Doporučeno, pokud se probouzíte unavení po 6 hodinách.
6 cycles (9 hours): Ideální pro teenagery, sportovce nebo ty, kteří se vzpamatovávají ze spánkového deficitu.

Latence usínání

Průměrný člověk potřebuje 10–20 minut k usnutí (latence nástupu spánku). Tato kalkulačka tuto dobu zohledňuje — pokud usnete okamžitě nebo trvá déle než průměr, přizpůsobte pole čas k usnutí.

Doporučený spánek podle věku (pokyny NHS / WHO)

Adults (18–64): 7–9 hodin za noc
Older adults (65+): 7–8 hodin za noc
Teenagers (14–17): 8–10 hodin za noc
School-age children (6–13): 9–11 hodin za noc

⚠️

Důležitá poznámka: Tento nástroj je určen k poskytování odhadů a neměl by být používán jako náhrada odborného poradenství. Informace generované těmito kalkulačkami mohou být neúplné a nezohledňují všechny individuální okolnosti. Před přijetím opatření na základě těchto výsledků vždy vyhledejte radu certifikovaného odborníka (například finančního poradce, poskytovatele zdravotní péče nebo licencovaného inženýra).

Související kalkulačky

TDEE Calculator — Celkový denní energetický výdej s BMR + cíle snižování/udržování/nabírání.
Water Intake Calculator — Denní potřeba hydratace na základě hmotnosti, aktivity a klimatu.
Daily Calorie Calculator — TDEE na základě věku, váhy, výšky a úrovně aktivity.