Über den Makro-Rechner
Der Macro Calculator verwandelt Ihre Daten und Ihr Ziel in konkrete Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettziele. Nutzen Sie ihn als Ausgangspunkt — verfolgen Sie 2–4 Wochen und passen Sie dann basierend auf realen Gewichts- und Leistungsänderungen an.
So funktioniert es
- BMR via Mifflin–St. Jeor: 10·G + 6,25·H − 5·A + (5 männlich / −161 weiblich).
- TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 → 1,9).
- Goal calories: Cut = TDEE − 20 %, Halten = TDEE, Bulk = TDEE + 12 %.
- Macros: Eiweiß bei 1,6 g/kg Körpergewicht festgelegt, Fett aus der gewählten Verteilung, Kohlenhydrate füllen den Rest.
Eine Verteilung wählen
- Balanced (40C / 30P / 30F) — breit passend für die meisten Lebensstile.
- Low-carb — beliebt für Fettverlust; schwieriger bei hoher Ausdauerleistung.
- High protein — betont den Muskelerhalt während des Cuttings.
- Endurance — kohlenhydratreich für Läufer, Radfahrer und Mannschaftssportler.
Häufig gestellte Fragen
Why is protein floored? Unter 1,6 g/kg zeigen Daten, dass der Muskelerhalt leidet — besonders im Defizit. Diese Grenze ist im Cutting- und Bulking-Modus nicht verhandelbar.
Should I weigh raw or cooked food? Beides ist in Ordnung — Hauptsache konsistent. Die meisten Makro-Datenbanken listen Rohwerte; gekochte Werte variieren mit dem Wasserverlust.
Do macros need to be exact? Nein. Eiweiß auf ±5 g und Gesamtkalorien auf ±100 zu treffen, reicht in der Regel aus.
Wichtiger Hinweis: Dieses Tool liefert Schätzungen und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt oder eine registrierte Ernährungsberaterin, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich ändern.
Verwandte Rechner
- TDEE Calculator — Gesamttagesenergieumsatz mit BMR + Cut/Maintain/Bulk-Zielen.
- Daily Calorie Calculator — TDEE basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.
- Protein Intake Calculator — Tägliches Eiweiß in Gramm nach Ziel, mit Verteilung pro Mahlzeit und Nahrungsquellen.