How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Eiweißaufnahme-Rechner

Täglicher Eiweißbedarf in Gramm basierend auf Ihrem Körpergewicht und Ziel. Inklusive empfohlener Verteilung pro Mahlzeit für die Muskelproteinsynthese.

Einheiten

Körpergewicht (kg)

Ziel

Mahlzeiten pro Tag

⚠️ Allgemeine Hinweise. Personen mit chronischer Nierenerkrankung, in Dialyse oder mit bestimmten Erkrankungen sollten die Eiweißbeschränkung ihres Arztes einhalten. Schwangerschaft, Stillzeit und Spitzensport haben spezifische Bedürfnisse — konsultieren Sie eine registrierte Ernährungsberaterin.

Warum Eiweiß wichtig ist

Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, den Ihr Körper nicht in nennenswerter Menge speichern kann. Jede Zelle — Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone, Immunantikörper — benötigt eine konstante Zufuhr von Aminosäuren. Eine angemessene tägliche Eiweißaufnahme zu erreichen, ist die wirkungsvollste Ernährungsvariable für Körperzusammensetzung, Erholung vom Training, Sättigung bei einer Diät und (bei älteren Erwachsenen) Muskelerhalt.

Wie viel brauchen Sie wirklich?

Die RDA von 0,8 g/kg ist das minimum to prevent deficiency, nicht das Optimum. Moderner sportwissenschaftlicher Konsens (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg — höher, um Magermasse im Defizit zu schonen
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg minimum zur Bekämpfung altersbedingten Muskelverlusts

Über Mahlzeiten verteilen

Die Muskelproteinsynthese scheint maximal zu sein, wenn das Eiweiß auf 3–5 meals verteilt wird, die jeweils etwa 0.4 g/kg enthalten. Für eine 80 kg schwere Person sind das etwa 32 g pro Mahlzeit — das Äquivalent einer Hähnchenbrust, einer großen Dose Thunfisch oder 200 g griechischen Joghurts. Das gesamte Eiweiß in einem riesigen Abendessen zu sich zu nehmen, deckt zwar technisch den Tagesbedarf, baut aber weniger Muskeln auf.

Qualität ist auch wichtig

Die Eiweißqualität wird durch DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) gemessen. Molke, Milch, Eier und Rindfleisch erreichen alle über 100. Die meisten pflanzlichen Proteine erreichen niedrigere Werte (Linsen ~60, Erdnüsse ~43), weil ihnen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Vegans sollten eine etwas höhere Gesamtaufnahme anstreben (~1,2× Faktor) und Quellen kombinieren (Reis + Bohnen, Hafer + Soja) für ein vollständiges Aminosäureprofil.

Verbreitete Mythen

"High protein damages kidneys" — nur wahr, wenn Sie bereits CNE haben. Gesunde Nieren bewältigen bis zu 2,8 g/kg ohne Probleme.
"You can only absorb 30 g per meal" — falsch. Sie nehmen alles aufgenommene Eiweiß auf; die Frage ist nur, wie effizient es für die Muskelsynthese verwendet wird (was bei etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit plateaut).
"You need a shake immediately after training" — das „anabole Fenster“ nach dem Training liegt eher bei 4–6 Stunden, nicht 30 Minuten. Die Tagesgesamtmenge zählt weit mehr als das Timing.

Mit TDEE & Makros kombinieren

Eiweiß ist ein Bein des Makro-Hockers. Kombinieren Sie diesen Rechner mit unserem TDEE Calculator für die Gesamtkalorien und dem Macro Calculator für die Kohlenhydrat-/Fettverteilung.

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Wichtiger Hinweis: Dies sind allgemeine Richtlinien für gesunde Erwachsene. Personen mit chronischer Nierenerkrankung, Lebererkrankung oder in Dialyse sollten die spezifische Eiweißbeschränkung ihres Nephrologen einhalten. Schwangerschaft, Stillzeit und Jugendsportler haben zusätzliche Bedürfnisse — konsultieren Sie eine registrierte Ernährungsberaterin.