Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 TDEE-Rechner

Berechnen Sie Ihren Gesamttagesenergieumsatz, BMR und Kalorienziele für Cutting, Maintenance oder Bulking. Mifflin-St. Jeor-Formel.

Geschlecht

Alter

Einheiten

Gewicht (kg)

Größe (cm)

Aktivitätsniveau

⚠️ Nur Schätzung. Mifflin-St. Jeor ist bei den meisten Erwachsenen auf ±10 % genau. Athleten mit hoher Magermasse sollten Katch-McArdle verwenden. Konsultieren Sie eine registrierte Ernährungsberaterin oder einen Hausarzt, bevor Sie aggressive Defizite oder Überschüsse anstreben, insbesondere bei Vorerkrankungen.

Ihr Energiebudget erklärt

Ihr Körper verbrennt Kalorien über vier Kanäle:

BMR (60–75%) — Kalorien, die Ihre Organe nur zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen in Ruhe verbrauchen
NEAT (15–30%) — Non-Exercise Activity Thermogenesis: Gehen, Zappeln, Haltung
TEF (~10%) — Thermischer Effekt der Nahrung (Verdauung). Eiweiß hat den höchsten TEF (20–30 %)
EAT (5–15%) — Exercise Activity Thermogenesis: gezielte Trainingseinheiten

Die Summe ist Ihr TDEE. Wenn Sie genau Ihren TDEE essen, bleibt das Gewicht stabil. Darunter entsteht ein Defizit (Fettverlust); darüber ein Überschuss (Gewichtszunahme).

Die Mifflin-St. Jeor-Formel

Die Übersichtsarbeit der American Dietetic Association von 2005 fand Mifflin-St. Jeor als die genaueste BMR-Gleichung für die Allgemeinbevölkerung (genauer als die ältere Harris-Benedict).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter − 161

TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator (1,2 sitzend → 1,9 Athlet).

Den richtigen Aktivitätsmultiplikator wählen

Die meisten Menschen overestimate ihr Aktivitätsniveau. Wenn Ihr Job sitzend ist und Sie 3 Stunden/Woche trainieren, sind Sie „leicht aktiv“ (1,375), nicht „sehr aktiv“. Eine gängige Regel: Wählen Sie eine Stufe lower als Sie anfangs denken.

Ein Cut- oder Bulk-Ziel setzen

Aggressive cut (−25%): schnellster Fettverlust, aber Risiko von Muskelverlust; max. 8–12 Wochen
Moderate cut (−15%): nachhaltig, erhält die Muskelmasse; ideal für die meisten Menschen
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/Woche Zunahme — minimiert Fettzunahme bei gleichzeitigem Muskelaufbau
Aggressive bulk (+20%): für Hardgainer oder Off-Season; rechnen Sie mit etwas Fettzuwachs

Passen Sie anhand des tatsächlichen Waagentrends über 2–3 Wochen an. Wenn Sie beim Cutting nicht 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche verlieren, reduzieren Sie die Kalorien um weitere 100–200 kcal.

Was tun mit Ihrem TDEE

Kombinieren Sie ihn mit unserem Protein Intake Calculator und Macro Calculator, um Kalorien in eine tägliche Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu übersetzen. Verfolgen Sie 2–3 Wochen und passen Sie basierend auf dem Waagentrend an, nicht auf täglichen Schwankungen.

⚠️

Wichtiger Hinweis: Dies ist eine Schätzung, keine Verschreibung. Personen mit Schilddrüsenerkrankungen, PCOS, kürzlichem signifikantem Gewichtsverlust oder Vorgeschichte einer Essstörung sollten vor dem Festlegen von Kalorienzielen eine registrierte Ernährungsberaterin konsultieren. Schwangerschaft und Stillzeit erfordern höhere Aufnahmen — sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Hebamme.