🏃 Lauftempo-Rechner

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

Berechnen Sie Ihre Pace, Endzeit oder Distanz für 5K, 10K, Halbmarathon, Marathon und individuelle Läufe. Min/km, min/Meile und km/h werden alle unterstützt.

Rennen / Distanz

Stunden

Minuten

Sekunden

🏃 Tipp: Das Renntempo verlangsamt sich normalerweise mit der Distanz leicht — die Projektionen gehen von gleichmäßigem Tempo aus. Verwenden Sie sie als Ziel, nicht als Garantie.

Lauftempo verstehen

Pace ist die Zeit, die benötigt wird, um einen Kilometer oder eine Meile zurückzulegen, geschrieben als m:ss. Eine Pace von 5:00/km bedeutet, dass jeder Kilometer fünf Minuten dauert. Niedrigere Zahlen = schneller. Pace ist die nützlichste Pacing-Metrik für Läufer, da sie natürlich mit der Renndistanz skaliert — wenn Sie 5:00/km für einen 10K halten können, liegt Ihre Halbmarathon-Pace bei etwa 5:10–5:20/km.

Benchmarks für Freizeitläufer (RunRepeat-Daten 2024 weltweit)

5K: 30 min Durchschnitt — Pace 6:00/km (9:39/Meile)
10K: 56 min Durchschnitt — Pace 5:36/km (9:00/Meile)
Half marathon: 2:02 Durchschnitt — Pace 5:47/km (9:18/Meile)
Marathon: 4:20 Durchschnitt — Pace 6:10/km (9:55/Meile)

So verbessern Sie Ihre Pace

Tempo runs: 20–40 min „angenehm hart“ — verbessert die Laktatschwelle
Interval training: kurze Sprints im 5K-Tempo mit Erholungsläufen
Long slow runs: aerobe Ausdauer aufbauen, 25–30 % langsamer als Renntempo laufen
Strength training: 2× pro Woche verhindert Verletzungen und verbessert die Laufökonomie
Consistency beats intensity: 4–5 Läufe pro Woche für 8+ Wochen reduzieren die 5K-Zeit typischerweise um 1–2 min

Pace-zu-Geschwindigkeit-Umrechnung

4:00/km = 15,0 km/h
5:00/km = 12,0 km/h
6:00/km = 10,0 km/h
7:00/km = 8,6 km/h

Pace-Tabelle nach Distanz

Finden Sie Ihr Zieltempo für beliebte Distanzen oder sehen Sie, welche Zielzeit ein bestimmtes Tempo ergibt. Die Zeiten setzen ein gleichmäßiges Tempo voraus.

Pace (min/km)	5K	10K	Halbmarathon	Marathon
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Häufig gestellte Fragen

How do I calculate my running pace? Das Tempo ist Ihre Zeit geteilt durch die Distanz, meist in Minuten pro Kilometer oder pro Meile. Ein 5K in 25 Minuten ergibt 5:00/km (25 ÷ 5). Geben Sie zwei der drei Werte (Distanz, Zeit, Tempo) ein, und der Rechner ermittelt den dritten.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? Für Freizeitläufer: 5K rund 30 min (6:00/km), 10K rund 56 min (5:36/km), Halbmarathon rund 2:02 (5:47/km) und Marathon rund 4:20 (6:10/km). Elite-Marathonläufer bleiben unter 2:10 (etwa 3:05/km).

How do I convert minutes per km to minutes per mile? Multiplizieren Sie Ihr Tempo in min/km mit 1,609, um min/Meile zu erhalten – 5:00/km entspricht also etwa 8:03/Meile. Teilen Sie durch 1,609 für die Gegenrichtung. Der Rechner zeigt beide Werte automatisch an.

What's the difference between pace and speed? Das Tempo ist Zeit pro Distanz (min/km) – kleiner ist schneller. Die Geschwindigkeit ist Distanz pro Zeit (km/h) – größer ist schneller. 5:00/km entspricht 12,0 km/h.

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? Streben Sie gleichmäßige oder leicht negative Splits an – die zweite Hälfte im gleichen oder etwas schnelleren Tempo. Schneller als das Zieltempo zu starten rächt sich fast immer, sobald die Ermüdung einsetzt.

⚠️

Wichtiger Hinweis: Trainingspläne sollten auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Gesundheit zugeschnitten sein. Konsultieren Sie einen Trainer oder qualifizierten Mediziner, bevor Sie ein neues Trainingsregime beginnen, insbesondere bei Herz- oder Gelenkproblemen.