VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

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Schätzen Sie Ihre aerobe Fitness mit drei der gängigsten Tests: Cooper 12-Minuten, 1,5-Meilen-Lauf und Ruhepuls.

Geschlecht

Alter

In 12 Minuten zurückgelegte Distanz

⚠️ Sicherheit zuerst. Lauftests sind submaximale bis maximale Belastung. Wärmen Sie sich auf, führen Sie sie auf ebener Fläche durch und konsultieren Sie bei kardiovaskulären Bedenken zuerst einen Arzt.

Über den VO2-Max-Rechner

VO2 max misst, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff während des Trainings an die arbeitenden Muskeln liefert. Er gilt weithin als der beste einzelne Prädiktor der aeroben Fitness und ein starker langfristiger Gesundheitsmarker.

Drei Tests, eine Zahl

Cooper 12-minute run — in 12 Minuten zurückgelegte Distanz im maximal aufrechtzuerhaltenden Tempo. Formel: VO2 = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(Geschlecht 1/0) − 0,0753·(Gewicht) − 2,767·(Zeit in min). Hier verwendete vereinfachte Feldform.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HR_max / HR_rest). Am günstigsten, am wenigsten genau.

Was ist eine gute Zahl?

Annähernde „ausgezeichnete“ Schwellen (ACSM / Cooper Institute):

Männer 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Frauen 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Häufig gestellte Fragen

Is VO2 max trainable? Ja — die meisten Erwachsenen können in 6–12 Monaten mit konsequentem Zone-2-Cardio und wöchentlichen Intervallen um 15–25 % verbessern.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? Sie werden oft synonym verwendet. Streng genommen kann „aerobe Kapazität“ auf das Laktatschwellen-Tempo verweisen, das näher an Ihrem nachhaltigen Wettkampftempo liegt.

Can I use a smartwatch instead? Ja — Garmin, Apple Watch und Fitbit schätzen VO2 max während Läufen aus Herzfrequenz und Tempo. Feldtests wie der Cooper liegen üblicherweise innerhalb von ±5 % dieser Schätzungen.

⚠️

Wichtiger Hinweis: Schätzungen ersetzen keine Labortests oder medizinische Beratung. Konsultieren Sie einen Arzt vor maximaler Belastung, wenn Sie kardiovaskuläre Risikofaktoren haben.

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