मैक्रो कैलकुलेटर के बारे में
Macro Calculator आपके आँकड़ों और लक्ष्य को विशिष्ट प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा लक्ष्यों में बदलता है। इसे शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें — 2–4 सप्ताह ट्रैक करें, फिर वास्तविक-दुनिया के वजन और प्रदर्शन परिवर्तनों के आधार पर समायोजित करें।
यह कैसे काम करता है
- BMR Mifflin–St Jeor के माध्यम से: 10·W + 6.25·H − 5·A + (5 पुरुष / −161 महिला)।
- TDEE = BMR × गतिविधि कारक (1.2 → 1.9)।
- Goal calories: कट = TDEE − 20%, बनाए रखें = TDEE, बल्क = TDEE + 12%।
- Macros: शरीर के वजन के प्रति kg 1.6 g पर प्रोटीन निर्धारित, चुने हुए विभाजन से वसा, कार्बोहाइड्रेट शेष भरते हैं।
एक विभाजन चुनना
- Balanced (40C / 30P / 30F) — अधिकांश जीवन शैली के लिए व्यापक फिट।
- Low-carb — वसा हानि के लिए लोकप्रिय; उच्च-आउटपुट सहनशक्ति के लिए कठिन।
- High protein — कटौती करते समय मांसपेशी प्रतिधारण पर जोर देता है।
- Endurance — धावकों, साइकिल चालकों और फील्ड स्पोर्ट एथलीटों के लिए कार्ब-भारी।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Why is protein floored? 1.6 g/kg से नीचे, सबूत दिखाते हैं कि मांसपेशियों की अवधारण प्रभावित होती है — विशेष रूप से घाटे में। कटिंग और बल्किंग मोड में फ्लोर पर बातचीत नहीं की जा सकती।
Should I weigh raw or cooked food? दोनों ठीक हैं — बस सुसंगत रहें। अधिकांश मैक्रो डेटाबेस कच्चे मूल्य सूचीबद्ध करते हैं; पके हुए मूल्य पानी की कमी के साथ बदलते हैं।
Do macros need to be exact? नहीं। प्रोटीन ±5 g के भीतर और कुल कैलोरी ±100 के भीतर मारना आमतौर पर पर्याप्त है।
महत्वपूर्ण नोट: यह टूल अनुमान प्रदान करता है और चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपना आहार महत्वपूर्ण रूप से बदलने से पहले हमेशा एक योग्य चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
संबंधित कैलकुलेटर
- TDEE Calculator — BMR + कट/रखरखाव/बल्क लक्ष्यों के साथ कुल दैनिक ऊर्जा व्यय।
- Daily Calorie Calculator — आयु, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर के आधार पर TDEE।
- Protein Intake Calculator — लक्ष्य के अनुसार ग्राम में दैनिक प्रोटीन, प्रति भोजन विभाजन और खाद्य स्रोतों के साथ।