Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 TDEE कैलकुलेटर

अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, BMR और कटिंग, रखरखाव या बल्किंग के लिए कैलोरी लक्ष्यों की गणना करें। Mifflin-St Jeor सूत्र।

लिंग

आयु

इकाइयाँ

वजन (kg)

ऊंचाई (cm)

गतिविधि स्तर

⚠️ केवल अनुमान। Mifflin-St Jeor अधिकांश वयस्कों के लिए ±10% के भीतर सटीक है। उच्च लीन मास वाले एथलीटों को Katch-McArdle का उपयोग करना चाहिए। यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है तो आक्रामक कमी या वृद्धि करने से पहले किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / GP से परामर्श करें।

आपके ऊर्जा बजट की व्याख्या

आपका शरीर चार चैनलों के माध्यम से कैलोरी जलाता है:

BMR (60–75%) — आपके अंगों द्वारा आराम के समय जीवित रहने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी
NEAT (15–30%) — गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस: चलना, फिजेटिंग, मुद्रा
TEF (~10%) — भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (पाचन)। प्रोटीन में सबसे अधिक TEF होता है (20–30%)
EAT (5–15%) — EAT: जानबूझकर वर्कआउट

योग आपका TDEE है। ठीक अपने TDEE पर खाना वजन को स्थिर रखता है। नीचे खाना एक घाटा बनाता है (वसा हानि); ऊपर खाना एक अधिशेष बनाता है (वजन बढ़ना)।

Mifflin-St Jeor सूत्र

2005 American Dietetic Association समीक्षा में पाया गया कि Mifflin-St Jeor सामान्य जनसंख्या के लिए सबसे सटीक BMR समीकरण है (पुराने Harris-Benedict से अधिक सटीक)।

Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×आयु + 5
Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×आयु − 161

TDEE = BMR × गतिविधि गुणक (1.2 गतिहीन → 1.9 एथलीट)।

सही गतिविधि गुणक चुनना

अधिकांश लोग अपने गतिविधि स्तर को overestimate करते हैं। यदि आपकी नौकरी डेस्क-आधारित है और आप सप्ताह में 3 घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप "हल्के सक्रिय" (1.375) हैं, "बहुत सक्रिय" नहीं। एक सामान्य नियम: जो आप शुरुआत में सोचते हैं उससे एक स्तर lower चुनें।

कट या बल्क लक्ष्य निर्धारित करना

Aggressive cut (−25%): सबसे तेज़ वसा हानि लेकिन मांसपेशी हानि का जोखिम; अधिकतम 8-12 सप्ताह
Moderate cut (−15%): टिकाऊ, मांसपेशियों को बचाता है; अधिकांश लोगों के लिए आदर्श
Lean bulk (+10%): ~0.25 kg/सप्ताह लाभ — मांसपेशियों के साथ वसा लाभ को कम करता है
Aggressive bulk (+20%): हार्ड-गेनर्स या ऑफ-सीज़न के लिए; कुछ वसा लाभ की उम्मीद करें

2-3 सप्ताह में वास्तविक स्केल रुझान के आधार पर समायोजित करें। यदि आप कट पर प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-1% नहीं खो रहे हैं, तो कैलोरी को अन्य 100-200 kcal कम करें।

अपने TDEE का क्या करें

इसे हमारे Protein Intake Calculator और Macro Calculator के साथ जोड़ें ताकि कैलोरी को दैनिक प्रोटीन, कार्ब और वसा विभाजन में अनुवाद किया जा सके। 2–3 सप्ताह ट्रैक करें और दिन-प्रतिदिन के उतार-चढ़ाव के बजाय स्केल ट्रेंड के आधार पर समायोजित करें।

⚠️

महत्वपूर्ण नोट: यह एक अनुमान है, नुस्खा नहीं। थायरॉयड विकार, PCOS, हाल ही में महत्वपूर्ण वजन घटाने या खाने के विकार के इतिहास वाले लोगों को कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए। गर्भावस्था और स्तनपान को अधिक सेवन की आवश्यकता होती है — GP / मिडवाइफ से मिलें।