How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 प्रोटीन इंटेक कैलकुलेटर

आपके शरीर के वजन और लक्ष्य के आधार पर ग्राम में दैनिक प्रोटीन की जरूरत। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए अनुशंसित प्रति भोजन विभाजन शामिल।

इकाइयाँ

शरीर का वजन (kg)

लक्ष्य

प्रति दिन भोजन

⚠️ सामान्य मार्गदर्शन। पुरानी किडनी रोग, डायलिसिस पर, या विशिष्ट चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को अपने चिकित्सक की प्रोटीन सीमा का पालन करना चाहिए। गर्भावस्था, स्तनपान और एलीट प्रशिक्षण की विशिष्ट जरूरतें हैं — एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

प्रोटीन क्यों मायने रखता है

प्रोटीन एकमात्र मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसे आपका शरीर किसी सार्थक तरीके से संग्रहीत नहीं कर सकता है। हर कोशिका — मांसपेशी, त्वचा, बाल, एंजाइम, हार्मोन, प्रतिरक्षा एंटीबॉडी — को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। एक पर्याप्त दैनिक प्रोटीन सेवन तक पहुंचना शरीर संरचना, प्रशिक्षण से रिकवरी, आहार पर तृप्ति, और (बड़े वयस्कों में) मांसपेशी संरक्षण के लिए एकमात्र सबसे प्रभावशाली पोषण चर है।

आपको वास्तव में कितनी जरूरत है?

0.8 ग्राम/किग्रा RDA minimum to prevent deficiency है, इष्टतम नहीं। आधुनिक खेल-पोषण सहमति (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0.8–1.0 g/kg
Active adults / general fitness: 1.2–1.6 ग्राम/किग्रा
Building muscle: 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा (0.7–1.0 ग्राम/पाउंड)
Cutting (fat loss): 2.2–2.6 g/kg — घाटे में दुबली मांसपेशी को बचाने के लिए अधिक
Endurance athletes: 1.4–2.0 g/kg
Adults 50+: उम्र-संबंधित मांसपेशी हानि का मुकाबला करने के लिए न्यूनतम 1.2–1.5 g/kg

भोजन में वितरित करें

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण 3–5 meals में प्रोटीन फैलाने से अधिकतम प्रतीत होता है, प्रत्येक में लगभग 0.4 g/kg होता है। 80 किग्रा व्यक्ति के लिए प्रति भोजन लगभग 32 ग्राम — एक चिकन ब्रेस्ट, टूना का एक बड़ा डिब्बा, या 200 ग्राम ग्रीक दही का समकक्ष। एक विशाल रात्रिभोज में सारा प्रोटीन खाने से तकनीकी रूप से दैनिक कुल पूरा होता है, लेकिन आप कम मांसपेशी बनाएंगे।

गुणवत्ता भी मायने रखती है

प्रोटीन की गुणवत्ता DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) द्वारा मापी जाती है। व्हे, दूध, अंडे और बीफ सभी 100 से ऊपर स्कोर करते हैं। अधिकांश पौधे प्रोटीन कम स्कोर करते हैं (दाल ~60, मूंगफली ~43) क्योंकि उनमें एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है। Vegans को थोड़ा अधिक कुल सेवन (~1.2× कारक) का लक्ष्य रखना चाहिए और पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के लिए स्रोतों को मिलाना चाहिए (चावल + बीन्स, ओट्स + सोया)।

सामान्य मिथक

"High protein damages kidneys" — केवल तभी सच है जब आपको पहले से CKD है। स्वस्थ गुर्दे 2.8 g/kg तक बिना किसी समस्या के संभाल सकते हैं।
"You can only absorb 30 g per meal" — गलत। आप खाया हुआ सारा प्रोटीन अवशोषित करते हैं; प्रश्न केवल यह है कि यह मांसपेशी संश्लेषण के लिए कितनी कुशलता से उपयोग किया जाता है (जो प्रति भोजन लगभग 0.4 g/kg पर पठार होता है)।
"You need a shake immediately after training" — वर्कआउट के बाद की 'एनाबोलिक विंडो' 30 मिनट नहीं, 4–6 घंटे के करीब है। दैनिक कुल समय की तुलना में बहुत अधिक मायने रखता है।

TDEE और मैक्रो के साथ जोड़ें

प्रोटीन मैक्रो ट्राइएड का एक हिस्सा है। इस कैलकुलेटर को कुल कैलोरी के लिए हमारे TDEE Calculator और कार्ब/फैट विभाजन के लिए Macro Calculator के साथ मिलाएँ।

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महत्वपूर्ण नोट: ये स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं। पुरानी गुर्दे की बीमारी, यकृत रोग, या डायलिसिस से गुजरने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने नेफ्रोलॉजिस्ट की विशिष्ट प्रोटीन सीमा का पालन करना चाहिए। गर्भावस्था, स्तनपान, और युवा एथलीटों की अतिरिक्त ज़रूरतें हैं — एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।