カロリー欠損計算機について
Calorie Deficit Calculatorは、あなたの統計と目標を具体的な1日のカロリー数に変換し、その旅程にかかる時間を教えてくれます。基礎代謝率（BMR）には十分に検証されたMifflin–St Jeor equationを使用し、総日常エネルギー消費量（TDEE）には標準的な活動乗数を使用します。
科学的な概要
- BMR — 体を維持するだけで完全な安静時に消費するカロリー。
ミフリン-セントジョア（男性）：BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A + 5
ミフリン-セントジョア（女性）：BMR = 10·W + 6.25·H − 5·A − 161
（W = kg、H = cm、A = 年齢） - TDEE = BMR × 活動係数（1.2 座業 → 1.9 非常に活動的）。これはメンテナンスカロリーレベルです。
- Calorie deficit = TDEE − 目標カロリー。体脂肪は1kgあたり約7,700 calを蓄積するため、1日550 calの赤字で週約0.5 kgの減量になります。
どのくらいのペースで減量すべきですか？
ほとんどの医師は 0.5–1 kg per week（約0.5〜1 kg）を推奨しています。それ以上のペースは短期間は可能ですが、以下のリスクが高まります：
- 除脂肪量の減少（BMRをさらに低下させる）
- 空腹による過食サイクルとリバウンド体重増加
- 栄養素の欠乏、疲労、トレーニングパフォーマンスの低下
計算機は難易度評価を表示し、1日の目標が安全な最小値（男性1,500 kcal、女性1,200 kcal）を下回る場合に警告します。
マクロの推定方法
デフォルトの分割は 40% carbs, 30% protein, 30% fat で、タンパク質は筋肉維持のため体重1 kgあたり1.6 gを最低ラインとしています。マクロ栄養素のグラム数は1日のカロリー目標から算出されます（炭水化物・タンパク質 = 4 cal/g、脂質 = 9 cal/g）。
一般的な用途
- 減量プログラムの開始カロリー目標を設定する
- 目標達成にかかる時間を推定してイベントに合わせて計画する
- BMI、Ideal Weight、Calorie/TDEE 計算機との組み合わせ
- 体重減少に伴いBMRが低下するため、2〜3 kgごとに再計算してください
よくある質問
Why is my goal calorie target so low? 計算機は医学的に受け入れられた最小値を下回らないように1日の赤字を制限します。目標が最低値に達した場合は、減量速度を遅らせるか、活動レベルを上げてください。
Should I count calories from drinks? はい。ソフトドリンク、ジュース、アルコール、甘味料入りコーヒーからの液体カロリーも同じ目標に向けてカウントされます。
What about cheat days? 毎日完璧に守ることより週間平均の方が重要です。週末に多め、平日に少なめにしても週次赤字の目標は達成できます。
Why does my BMR drop as I lose weight? 体重が減ると維持に必要なエネルギーも減ります。目標を正確に保つために、2〜3 kgの進捗ごとに再計算してください。
Is this safe for everyone? いいえ。カロリー制限は18歳未満、妊娠中または授乳中の方、摂食障害のある方、特定の疾患を管理している方には適切ではありません。まず資格ある医療専門家にご相談ください。
関連する計算機
- TDEE Calculator — BMR + 削減/維持/バルクターゲットを含む総日常エネルギー消費量（TDEE）。
- Macro Calculator — カット・維持・バルクのプリセットと4種類の分割スタイルで1日のタンパク質、炭水化物、脂質を分割します。
- Daily Calorie Calculator — 年齢・体重・身長・活動量に基づくTDEE。