エネルギー予算の説明
あなたの体は4つのチャネルを通じてカロリーを消費しています：
- BMR (60–75%) — 安静時に臓器が機能するために消費するカロリー
- NEAT (15–30%) — 非運動性活動熱産生：歩行、そわそわ動き、姿勢
- TEF (~10%) — 食物の熱効果（消化）。タンパク質は最も高いTEF（20〜30%）を持つ
- EAT (5–15%) — 運動活動による体熱産生：意図的なワークアウト
合計が TDEE です。TDEEちょうどで食べると体重が安定します。それ以下で食べると欠損(脂肪減少)、それ以上で食べると余剰(体重増加)となります。
ミフリン-セントジョア式
2005年のアメリカ栄養士協会のレビューでは、Mifflin-St Jeorは一般集団に対して最も正確なBMR計算式（古いHarris-Benedictより正確）と評価されています。
Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年齢 + 5
Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年齢 − 161
TDEE = BMR × 活動量係数（1.2 座業 → 1.9 アスリート）。
適切な活動量乗数の選び方
ほとんどの人は活動レベルをoverestimateします。デスクワークで週3時間トレーニングする場合は「軽度活動的」（1.375）であり、「非常に活動的」ではありません。一般的なルール：最初に思うよりlowerティア下を選んでください。
カットまたはバルクターゲットの設定
- Aggressive cut (−25%): 最速の脂肪減少だが筋肉減少のリスク;最大8〜12週
- Moderate cut (−15%): 持続可能で筋肉を維持できる；ほとんどの人に理想的
- Lean bulk (+10%): 週約0.25 kg増量 — 脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉をつける
- Aggressive bulk (+20%): ハードゲイナーやオフシーズン向け。体脂肪の増加もある程度見込まれます
2〜3週間の実際の体重トレンドに基づいて調整します。カット中に体重の0.5〜1%/週を失っていない場合は、カロリーをさらに100〜200 kcal落としてください。
TDEEをどう活用するか
Protein Intake CalculatorとMacro Calculatorと組み合わせて、カロリーを1日のタンパク質、炭水化物、脂質の配分に変換してください。2〜3週間追跡し、日々の変動ではなく体重のトレンドに基づいて調整してください。
重要な注意事項： これは推定値であり、処方ではありません。甲状腺疾患、PCOS、最近の大幅な減量、または摂食障害の既往歴のある人は、カロリー目標を設定する前に登録栄養士に相談してください。妊娠中および授乳中はより高い摂取が必要 — GP / 助産師に相談してください。
関連する計算機
- Daily Calorie Calculator — 年齢・体重・身長・活動量に基づくTDEE。
- Calorie Deficit Calculator — 目標体重に達するための1日のカロリー目標。BMR + TDEE、目標達成までの週数の予測とマクロ栄養素の配分。
- Macro Calculator — カット・維持・バルクのプリセットと4種類の分割スタイルで1日のタンパク質、炭水化物、脂質を分割します。