マクロ計算機について
Macro Calculatorはあなたの統計と目標を特定のタンパク質、炭水化物、脂質の目標値に変換します。これを出発点として使用してください — 2〜4週間追跡し、実際の体重とパフォーマンスの変化に基づいて調整してください。
仕組み
- BMR Mifflin–St Jeorによる計算：10·W + 6.25·H − 5·A + (5 男性 / −161 女性)。
- TDEE = BMR × 活動係数（1.2 → 1.9）。
- Goal calories: カット = TDEE − 20%、維持 = TDEE、バルク = TDEE + 12%。
- Macros: タンパク質は体重1kgあたり1.6 gを下限とし、脂肪は選択した比率から、炭水化物が残りを埋めます。
分割の選択
- Balanced (40C / 30P / 30F) — ほとんどのライフスタイルに広く適合。
- Low-carb — 減量に人気；高強度持久系には難しい。
- High protein — 減量中の筋肉維持を重視します。
- Endurance — ランナー、サイクリスト、フィールドスポーツアスリートのための炭水化物重視。
よくある質問
Why is protein floored? 1.6 g/kg未満では筋肉の維持が損なわれることがエビデンスで示されています — 特に減量時。カットとバルクのモードでは最低値は絶対に守る必要があります。
Should I weigh raw or cooked food? どちらでも構いません — ただし一貫性を保ってください。ほとんどのマクロデータベースは生の値を掲載しています。調理後の値は水分の蒸発により異なります。
Do macros need to be exact? いいえ。タンパク質を±5g以内、総カロリーを±100以内に収めれば通常は十分です。
重要な注意事項： このツールは推定値を提供するものであり、医療上のアドバイスの代替となるものではありません。食事を大幅に変更する前に、必ず資格のある医師または管理栄養士にご相談ください。
関連する計算機
- TDEE Calculator — BMR + 削減/維持/バルクターゲットを含む総日常エネルギー消費量（TDEE）。
- Daily Calorie Calculator — 年齢・体重・身長・活動量に基づくTDEE。
- Protein Intake Calculator — 目標別の1日のタンパク質（グラム）、食事ごとの分割と食品源。