How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 タンパク質摂取量計算機

体重と目標に基づく1日のタンパク質必要量（グラム）。筋タンパク質合成のための推奨食事ごとの分割を含む。

単位

体重（kg）

目標

1日の食事回数

⚠️ 一般的なガイダンスです。 慢性腎臓病、透析中、または特定の医療状態にある方は、主治医のタンパク質制限に従ってください。妊娠中、授乳中、またはエリートトレーニング中は特定のニーズがあります — 管理栄養士にご相談ください。

タンパク質が重要な理由

タンパク質は、あなたの体が意味のある方法で蓄えられない唯一のマクロ栄養素です。筋肉、皮膚、髪、酵素、ホルモン、免疫抗体 — すべての細胞には、アミノ酸の安定供給が必要です。十分な毎日のタンパク質摂取量に到達することは、体組成、トレーニングからの回復、ダイエット時の満腹感、(高齢者の)筋肉保持にとって、最も影響力のある栄養変数です。

実際に必要な金額はいくらですか？

0.8 g/kg の RDA はminimum to prevent deficiencyであり、最適値ではありません。スポーツ栄養の最新のコンセンサス（ISSN、2017年）：

Sedentary adults: 0.8〜1.0 g/kg
Active adults / general fitness: 1.2〜1.6 g/kg
Building muscle: 1.6〜2.2 g/kg（0.7〜1.0 g/lb）
Cutting (fat loss): 2.2〜2.6 g/kg — 赤字状態での筋肉量維持のためにより高め
Endurance athletes: 1.4〜2.0 g/kg
Adults 50+: 年齢関連の筋肉減少と戦うために最低1.2〜1.5 g/kg

食事に分配する

筋肉タンパク質合成は 3–5 meals にわたってタンパク質を分散させ、それぞれ約 0.4 g/kg を摂取することで最大化されるようです。80 kgの人では1回の食事あたり約32 g — 鶏のむね肉1枚・ツナの大缶1缶・ギリシャヨーグルト200gに相当します。1日のタンパク質をすべて夕食にまとめても理論上は総量を満たしますが、筋肉の合成量は少なくなります。

品質も重要

タンパク質の質はDIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）で測定されます。ホエイ・牛乳・卵・牛肉はすべて100以上です。多くの植物性タンパク質はスコアが低くなります（レンズ豆約60、ピーナッツ約43）。必須アミノ酸が1つ以上不足しているためです。Vegansは総摂取量を若干多めにし（約1.2倍）、複数の食品を組み合わせることを目指してください（米+豆、オーツ+大豆）。

よくある誤解

"High protein damages kidneys" — CKDがすでにある場合のみ該当。健康な腎臓は問題なく2.8 g/kgまで処理できます。
"You can only absorb 30 g per meal" — 誤り。食べたタンパク質はすべて吸収されます；問題は筋肉合成のための使用効率だけです（食事あたり約0.4 g/kgでプラトーに達します）。
"You need a shake immediately after training" — 運動後の「アナボリックウィンドウ」は30分ではなく、4〜6時間に近いです。タイミングよりも1日の合計摂取量の方がはるかに重要です。

TDEEとマクロと組み合わせる

タンパク質はマクロバランスの一本の柱です。この計算機を、総カロリーのためのTDEE Calculatorおよび炭水化物・脂質の配分のためのMacro Calculatorと組み合わせてお使いください。

⚠️

重要な注意事項： これらは健康な成人のための一般的なガイドラインです。慢性腎臓病、肝疾患、透析中の方は、腎臓専門医の特定のタンパク質制限に従ってください。妊娠中、授乳中、若年アスリートには追加のニーズがあります — 管理栄養士にご相談ください。