매크로 계산기 소개
Macro Calculator은 귀하의 통계와 목표를 특정 단백질, 탄수화물 및 지방 목표로 변환합니다. 시작점으로 사용하세요 — 2~4주 동안 추적한 다음 실제 체중과 성과 변화에 따라 조정하세요.
작동 방식
- BMR Mifflin–St Jeor를 통해: 10·W + 6.25·H − 5·A + (남성 5 / 여성 −161).
- TDEE = BMR × 활동 계수 (1.2 → 1.9).
- Goal calories: 감량 = TDEE − 20%, 유지 = TDEE, 벌크 = TDEE + 12%.
- Macros: 단백질은 체중 1kg당 1.6g 이상, 지방은 선택한 비율에서, 탄수화물은 나머지를 채웁니다.
분할 선택
- Balanced (40C / 30P / 30F) — 대부분의 라이프스타일에 광범위하게 적합.
- Low-carb — 체중 감량에 인기 있음; 고출력 지구력에는 힘듭니다.
- High protein — 감량 중 근육 유지를 강조합니다.
- Endurance — 달리기 선수, 사이클리스트 및 구기 종목 선수를 위한 탄수화물 중심.
자주 묻는 질문
Why is protein floored? 1.6 g/kg 미만에서는 근육 유지가 저하된다는 증거가 있습니다 — 특히 적자 상태에서. 이 하한선은 감량 및 증량 모드에서 협상 불가입니다.
Should I weigh raw or cooked food? 어느 쪽이든 괜찮습니다 — 일관성을 유지하십시오. 대부분의 매크로 데이터베이스는 생 값으로 나열합니다. 조리된 값은 수분 손실에 따라 다릅니다.
Do macros need to be exact? 아니요. 단백질은 ±5g 이내, 총 칼로리는 ±100 이내이면 보통 충분합니다.
중요 참고: 이 도구는 추정치를 제공하기 위한 것이며 의학적 조언을 대체하는 데 사용해서는 안 됩니다. 식단을 크게 변경하기 전에 항상 자격을 갖춘 임상의 또는 등록 영양사와 상담하십시오.
관련 계산기
- TDEE Calculator — BMR + 감량/유지/증량 목표를 포함한 총 일일 에너지 소비량.
- Daily Calorie Calculator — 나이, 체중, 키 및 활동 수준에 기반한 TDEE.
- Protein Intake Calculator — 목표별 일일 단백질(g), 식사당 분배 및 식품 공급원 포함.