How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 단백질 섭취 계산기

체중과 목표를 기반으로 한 일일 단백질 필요량(그램). 근육 단백질 합성을 위한 식사당 권장 섭취량 분배 포함.

단위

체중 (kg)

목표

하루 식사 수

⚠️ 일반 안내입니다. 만성 신장 질환, 투석 중이거나 특정 의학적 상태를 가진 사람은 의사의 단백질 제한을 따라야 합니다. 임신, 수유 및 엘리트 훈련에는 특별한 요구 사항이 있습니다 — 등록된 영양사와 상담하십시오.

단백질이 중요한 이유

단백질은 신체가 의미 있게 저장할 수 없는 유일한 거시 영양소입니다. 모든 세포 — 근육, 피부, 머리카락, 효소, 호르몬, 면역 항체 — 는 아미노산의 지속적인 공급이 필요합니다. 적절한 일일 단백질 섭취량 도달은 신체 구성, 훈련 회복, 다이어트 시 포만감 및 (노년 성인의 경우) 근육 보존에 가장 영향력 있는 영양 변수입니다.

실제로 얼마나 필요하십니까?

0.8 g/kg RDA는 minimum to prevent deficiency이지, 최적값이 아닙니다. 현대 스포츠 영양학 합의 (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0.8~1.0 g/kg
Active adults / general fitness: 1.2~1.6 g/kg
Building muscle: 1.6~2.2 g/kg (0.7~1.0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2.2~2.6 g/kg — 적자 상태에서 제지방 근육량을 유지하기 위해 더 높게 설정
Endurance athletes: 1.4~2.0 g/kg
Adults 50+: 노화 관련 근손실 방지를 위해 최소 1.2–1.5 g/kg

식사 전반에 분배

근육 단백질 합성은 각각 약 0.4 g/kg을(를) 포함하는 3–5 meals에 걸쳐 단백질을 분산시킴으로써 최대화되는 것으로 보입니다. 체중 80 kg인 경우 식사당 약 32 g — 닭 가슴살 1개, 큰 참치 캔 또는 그리스 요거트 200 g에 해당합니다. 저녁에 모든 단백질을 한꺼번에 섭취하면 기술적으로 일일 총량을 충족하지만 근육은 덜 형성됩니다.

품질도 중요합니다

단백질 품질은 DIAAS (소화 가능 필수 아미노산 점수)로 측정됩니다. 유청, 우유, 달걀 및 쇠고기는 모두 100점 이상입니다. 대부분의 식물성 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하기 때문에 낮은 점수를 받습니다 (렌즈콩 ~60, 땅콩 ~43). Vegans은(는) 약간 더 높은 총 섭취량 (~1.2× 계수)을 목표로 하고 완전한 아미노산 프로필을 위해 출처를 결합해야 합니다 (쌀 + 콩, 귀리 + 콩).

일반적인 오해

"High protein damages kidneys" — CKD가 이미 있는 경우에만 해당됩니다. 건강한 신장은 1kg당 최대 2.8g을 문제없이 처리합니다.
"You can only absorb 30 g per meal" — 거짓. 먹은 모든 단백질을 흡수합니다. 문제는 근육 합성에 얼마나 효율적으로 사용되느냐입니다(식사당 약 0.4g/kg에서 정체됩니다).
"You need a shake immediately after training" — 운동 후 '동화 창구'는 30분이 아닌 4~6시간에 가깝습니다. 타이밍보다 일일 총 섭취량이 훨씬 더 중요합니다.

TDEE 및 매크로와 함께 사용하기

단백질은 매크로 영양소의 한 축입니다. 이 계산기를 TDEE Calculator(총 칼로리용) 및 Macro Calculator(탄수화물/지방 비율용)과 함께 활용하십시오.

⚠️

중요 참고: 이것은 건강한 성인을 위한 일반 지침입니다. 만성 신장 질환, 간 질환 또는 투석 중인 분은 신장 전문의의 특정 단백질 제한을 따라야 합니다. 임신, 수유 및 청소년 운동선수는 추가적인 필요가 있습니다 — 등록된 영양사와 상담하십시오.