Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 TDEE 계산기

총 일일 에너지 소비량, BMR 및 감량, 유지 또는 증량을 위한 칼로리 목표를 계산하세요. Mifflin-St Jeor 공식.

성별

나이

단위

체중 (kg)

키 (cm)

활동 수준

⚠️ 추정치만 제공. Mifflin-St Jeor는 대부분의 성인에게 ±10% 이내로 정확합니다. 제지방 근육이 많은 운동선수는 Katch-McArdle을 사용해야 합니다. 의학적 상태가 있는 경우 특히 과도한 결핍 또는 과잉 식이를 추구하기 전에 등록된 영양사/일반의와 상담하십시오.

에너지 예산 설명

신체는 네 가지 경로를 통해 칼로리를 소모합니다:

BMR (60–75%) — 안정 시 장기가 생존하는 데 사용하는 칼로리
NEAT (15–30%) — 비운동 활동 열 발생: 걷기, 안절부절, 자세
TEF (~10%) — 식품의 열적 효과 (소화). 단백질이 가장 높은 TEF(20~30%)를 가집니다
EAT (5–15%) — 운동 활동 열 생성: 의도적인 운동

합계가 귀하의 TDEE입니다. TDEE에 맞게 먹으면 체중이 안정됩니다. 적게 먹으면 적자가 생성됩니다(체지방 감소); 더 많이 먹으면 잉여분이 생성됩니다(체중 증가).

Mifflin-St Jeor 공식

2005년 미국 영양학회 검토에서 Mifflin-St Jeor가 일반 인구에게 가장 정확한 BMR 방정식임을 발견했습니다 (구형 Harris-Benedict보다 정확).

Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 + 5
Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 − 161

TDEE = BMR × 활동 배수 (1.2 비활동적 → 1.9 운동선수).

활동 배수 선택

대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 overestimate합니다. 직장이 책상 중심이고 주 3시간 훈련한다면, "매우 활동적인" (1.375)이 아닌 "약간 활동적인"입니다. 일반적인 규칙: 처음 생각보다 lower 단계 낮게 선택하십시오.

감량 또는 증량 목표 설정

Aggressive cut (−25%): 가장 빠른 지방 감소이지만 근육 손실 위험; 최대 8-12주
Moderate cut (−15%): 지속 가능하고 근육을 보존합니다; 대부분의 사람에게 이상적입니다.
Lean bulk (+10%): ~주당 0.25 kg 증가 — 근육 증가와 함께 지방 증가를 최소화합니다
Aggressive bulk (+20%): 살이 잘 안 찌는 사람 또는 비시즌; 약간의 지방 증가 예상

2-3주에 걸친 실제 체중계 추세에 따라 조정하세요. 감량 시 주당 체중의 0.5-1%가 줄지 않으면 칼로리를 추가로 100-200 kcal 줄이세요.

TDEE로 무엇을 해야 하는가

Protein Intake Calculator과 Macro Calculator을(를) 함께 사용하여 칼로리를 일일 단백질, 탄수화물 및 지방 분배로 변환하십시오. 2~3주 추적하고 하루하루 변동이 아닌 체중 추세에 따라 조정하십시오.

⚠️

중요 참고: 이것은 처방이 아닌 추정치입니다. 갑상선 질환, PCOS, 최근의 상당한 체중 감소 또는 섭식 장애 병력이 있는 사람은 칼로리 목표를 설정하기 전에 등록 영양사와 상담해야 합니다. 임신과 모유 수유는 더 많은 섭취량이 필요합니다 — 일반의 / 조산사에게 문의하세요.