VO2 최대 계산기 소개
VO2 max은 운동 중 작동하는 근육으로 산소를 얼마나 효율적으로 전달하는지를 측정합니다. 유산소 체력의 가장 좋은 단일 예측 지표이자 장기적인 건강 지표로 널리 인정받고 있습니다.
세 가지 검사, 하나의 숫자
- Cooper 12-minute run — 최대 지속 가능한 속도로 12분 동안 달린 거리. 공식: VO2 = (미터 거리 − 504.9) / 44.73.
- 1.5-mile run — VO2 = 88.02 + 3.716·(성별 1/0) − 0.0753·(체중) − 2.767·(분 단위 시간). 여기에 사용된 단순화된 필드 형태.
- Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HRmax / HRrest). 가장 저렴하고 정확도가 낮습니다.
좋은 수치는 얼마입니까?
대략적인 "우수" 기준치 (ACSM / Cooper Institute):
- 남성 20~29세: 53+ · 30~39세: 49+ · 40~49세: 45+ · 50~59세: 42+
- 여성 20~29세: 44+ · 30~39세: 41+ · 40~49세: 38+ · 50~59세: 35+
자주 묻는 질문
Is VO2 max trainable? 예 — 대부분의 성인은 일관된 zone-2 유산소 운동과 주간 인터벌로 6-12개월에 걸쳐 15-25% 개선할 수 있습니다.
What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? 종종 같은 의미로 사용됩니다. 엄밀히 말하면, "유산소 능력"은 젖산 역치 페이스를 의미할 수 있으며, 이는 지속 가능한 경주 페이스에 더 가깝습니다.
Can I use a smartwatch instead? 예 — Garmin, Apple Watch 및 Fitbit은 심박수와 페이스를 통해 달리기 중 VO2 Max를 추정합니다. Cooper 같은 현장 테스트는 일반적으로 해당 추정치의 ±5% 이내입니다.
중요 참고: 추정치는 실험실 검사나 의료 조언을 대체하지 않습니다. 심혈관 위험 요인이 있는 경우 최대 강도 운동 전에 의사와 상담하십시오.
관련 계산기
- Running Pace Calculator — 5K, 10K, 하프 마라톤 및 마라톤을 위한 페이스, 시간 및 거리.
- TDEE Calculator — BMR + 감량/유지/증량 목표를 포함한 총 일일 에너지 소비량.
- Daily Calorie Calculator — 나이, 체중, 키 및 활동 수준에 기반한 TDEE.