Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Macrorekenmachine

Dagelijkse doelen voor eiwitten, koolhydraten en vet voor verlagen, onderhoud of opbouwen. Aangedreven door Mifflin–St Jeor BMR.

Eenheden

Geslacht

Leeftijd (jaren)

Activiteit

Gewicht (kg)

Lengte (cm)

Doel

Voorkeur macroverdeling

⚠️ Geen medisch advies. Raadpleeg een geregistreerde diëtist vóór significante caloriewijzigingen — vooral als u zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger dan 18 bent of een medische aandoening beheert.

Over de Macro Rekenmachine

De Macro Calculator zet uw statistieken en doel om in specifieke eiwitten, koolhydraten en vettargets. Gebruik het als startpunt — volg 2–4 weken bij, pas dan aan op basis van praktijkgewicht en prestatiewijzigingen.

Hoe het werkt

BMR via Mifflin–St Jeor: 10·W + 6,25·H − 5·A + (5 man / −161 vrouw).
TDEE = BMR × activiteitsfactor (1,2 → 1,9).
Goal calories: snijden = TDEE − 20%, handhaven = TDEE, bulk = TDEE + 12%.
Macros: eiwit minimaal 1,6 g/kg lichaamsgewicht, vet uit gekozen verdeling, koolhydraten vullen de rest.

Een verdeling kiezen

Balanced (40C / 30P / 30F) — breed geschikt voor de meeste levensstijlen.
Low-carb — populair voor vetverties; moeilijker voor hoge-output uithoudingsvermogen.
High protein — legt nadruk op spierbehoud tijdens het afvallen.
Endurance — koolhydraatrijk voor hardlopers, fietsers en veldsporters.

Veelgestelde Vragen

Why is protein floored? Onder 1,6 g/kg laat bewijs zien dat spierretentie lijdt — vooral in een

Should I weigh raw or cooked food? Beide zijn prima — wees gewoon consistent. De meeste macrodatabases geven rauwe waarden weer; gekookte waarden variëren door waterverlies.

Do macros need to be exact? Nee. Eiwitten binnen ±5 g en totale calorieën binnen ±100 halen is doorgaans voldoende.

⚠️

Belangrijke opmerking: Dit hulpmiddel biedt schattingen en is geen vervanging voor medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde clinicus of geregistreerde diëtist voordat u uw dieet ingrijpend wijzigt.

Gerelateerde rekenmachines

TDEE Calculator — Totaal Dagelijks Energieverbruik met BMR + vermindering/onderhoud/volume doelen.
Daily Calorie Calculator — TDEE gebaseerd op leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
Protein Intake Calculator — Dagelijks eiwit in grammen per doel, met verdeling per maaltijd en voedingsbronnen.