How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Eiwitinname Rekenmachine

Dagelijkse eiwitbehoefte in grammen op basis van uw lichaamsgewicht en doel. Inclusief aanbevolen verdeling per maaltijd voor spiereiwitsynthese.

Eenheden

Lichaamsgewicht (kg)

Doel

Maaltijden per dag

⚠️ Algemene leidraad. Mensen met chronische nierziekte, dialyse, of specifieke medische aandoeningen moeten de eiwitlimiet van hun arts volgen. Zwangerschap, borstvoeding en topsporttraining hebben specifieke behoeften — raadpleeg een geregistreerde diëtist.

Waarom eiwitten belangrijk zijn

Eiwit is het enige macronutriënt dat uw lichaam niet op zinvolle wijze kan opslaan. Elke cel — spier, huid, haar, enzymen, hormonen, immuunlichamen — heeft een constante aanvoer van aminozuren nodig. Een adequate dagelijkse eiwitinname halen is de meest impactvolle voedingsvariabele voor lichaamssamenstelling, herstel van training, verzadiging tijdens een dieet en (bij oudere volwassenen) spierbehoud.

Hoeveel heeft u werkelijk nodig?

De 0,8 g/kg ADH is de minimum to prevent deficiency, niet het optimum. Moderne sportvoedinsconsensus (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 g/kg
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 g/kg
Building muscle: 1,6–2,2 g/kg (0,7–1,0 g/lb)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 g/kg — hoger om vetvrije massa te sparen terwijl in een tekort
Endurance athletes: 1,4–2,0 g/kg
Adults 50+: 1,2–1,5 g/kg minimum om leeftijdsgebonden spierverlies te bestrijden

Verdelen Over Maaltijden

Spiereiwitsynthese lijkt gemaximaliseerd door eiwit te verdelen over 3–5 meals, elk met ongeveer 0.4 g/kg. Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 32 g per maaltijd — het equivalent van één kipfilet, een grote blikje tonijn, of 200 g Griekse yoghurt. Al uw eiwit in één grote diner eten voldoet technisch aan de dagelijkse totaal, maar u bouwt minder spieren.

Kwaliteit is ook belangrijk

Eiwitkwaliteit wordt gemeten aan de hand van DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Wei, melk, eieren en rundvlees scoren allemaal boven de 100. De meeste plantaardige eiwitten scoren lager (linzen ~60, pindakaas ~43) omdat ze een of meer essentiële aminozuren missen. Vegans zou een iets hogere totale inname moeten nastreven (~1,2× factor) en bronnen combineren (rijst + bonen, haver + soja) voor een compleet aminozuurprofiel.

Veelvoorkomende Misvattingen

"High protein damages kidneys" — alleen waar als u al CKD heeft. Gezonde nieren verwerken tot 2,8 g/kg zonder problemen.
"You can only absorb 30 g per meal" — onjuist. U absorbeert al het gegeten eiwit; de vraag is alleen hoe efficiënt het wordt gebruikt voor spiergroei (wat afvlakt rond 0,4 g/kg per maaltijd).
"You need a shake immediately after training" — het post-workout 'anabole venster' is eerder 4–6 uur, niet 30 minuten. Het dagelijkse totaal is veel belangrijker dan het tijdstip.

Koppel met TDEE & Macro's

Eiwit is één poot van de macro-driepoot. Combineer deze rekenmachine met onze TDEE Calculator voor totale calorieën en de Macro Calculator voor de koolhydraten/vet-verdeling.

⚠️

Belangrijke opmerking: Dit zijn algemene richtlijnen voor gezonde volwassenen. Iedereen met chronische nierziekte

Gerelateerde rekenmachines

Daily Calorie Calculator — TDEE gebaseerd op leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
Macro Calculator — Dagelijkse verdeling van eiwitten, koolhydraten en vet met verlagen/onderhoud/opbouwen-presets en vier verdeelstijlen.
TDEE Calculator — Totaal Dagelijks Energieverbruik met BMR + vermindering/onderhoud/volume doelen.