🏃 Kalkulator tempa biegu

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

Oblicz swoje tempo, czas ukończenia lub dystans dla 5 km, 10 km, półmaratonu, maratonu i tras niestandardowych. Obsługuje min/km, min/mila i km/h.

Wyścig / dystans

Godziny

Minuty

Sekundy

🏃 Wskazówka: Tempo w dniu wyścigu zazwyczaj nieznacznie zwalnia wraz z dystansem — prognozy zakładają równomierne tempo. Traktuj je jako cel, nie gwarancję.

Zrozumienie tempa biegu

Tempo to czas potrzebny na pokonanie jednego kilometra lub jednej mili, zapisany jako m:ss. Tempo 5:00/km oznacza, że każdy kilometr zajmuje pięć minut. Niższe liczby = szybciej. Tempo jest najbardziej użyteczną metryką tempa dla biegaczy, ponieważ naturalnie skaluje się z dystansem wyścigu — jeśli możesz utrzymać 5:00/km na 10K, Twoje tempo na półmaratonie wyniesie mniej więcej 5:10–5:20/km.

Dane Porównawcze dla Rekreacyjnych Biegaczy (dane globalne RunRepeat 2024)

5K: 30 min średnio — tempo 6:00/km (9:39/milę)
10K: średnia 56 min — tempo 5:36/km (9:00/milę)
Half marathon: 2:02 średnio — tempo 5:47/km (9:18/mila)
Marathon: średnia 4:20 — tempo 6:10/km (9:55/milę)

Jak Poprawić Swoje Tempo

Tempo runs: 20–40 min w tempie 'komfortowo intensywnym' — poprawia próg mleczanowy
Interval training: krótkie serie w tempie 5K z truchtem regeneracyjnym
Long slow runs: buduj wytrzymałość aerobową, biegnij 25–30% wolniej niż tempo wyścigu
Strength training: 2× w tygodniu zapobiega kontuzjom i poprawia ekonomię biegu
Consistency beats intensity: 4–5 biegów tygodniowo przez 8+ tygodni zazwyczaj obniża czas 5 km o 1–2 minuty

Przelicznik tempa biegu na prędkość

4:00/km = 15,0 km/h
5:00/km = 12,0 km/h
6:00/km = 10,0 km/h
7:00/km = 8,6 km/h

Tabela tempa według dystansu

Znajdź docelowe tempo dla popularnych dystansów lub sprawdź, jaki czas końcowy daje określone tempo. Czasy zakładają równe tempo.

Tempo (min/km)	5K	10K	Półmaraton	Maraton
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Najczęściej zadawane pytania

How do I calculate my running pace? Tempo to twój czas podzielony przez dystans, zwykle w minutach na kilometr lub milę. 5K w 25 minut to 5:00/km (25 ÷ 5). Podaj dwie z trzech wartości (dystans, czas, tempo), a kalkulator obliczy trzecią.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? Dla biegaczy amatorów: 5K około 30 min (6:00/km), 10K około 56 min (5:36/km), półmaraton około 2:02 (5:47/km) i maraton około 4:20 (6:10/km). Elitarni maratończycy schodzą poniżej 2:10 (około 3:05/km).

How do I convert minutes per km to minutes per mile? Pomnóż swoje tempo w min/km przez 1,609, aby uzyskać min/milę, więc 5:00/km to około 8:03/milę. Podziel przez 1,609, aby przeliczyć w drugą stronę. Kalkulator pokazuje obie wartości automatycznie.

What's the difference between pace and speed? Tempo to czas na dystans (min/km) – mniej znaczy szybciej. Prędkość to dystans na czas (km/h) – więcej znaczy szybciej. 5:00/km odpowiada 12,0 km/h.

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? Celuj w równe lub lekko negatywne splity – druga połowa w tym samym lub nieco szybszym tempie. Wyjście szybciej niż tempo docelowe niemal zawsze mści się, gdy pojawia się zmęczenie.

⚠️

Ważna uwaga: Plany treningowe powinny być dostosowane do poziomu sprawności i stanu zdrowia. Należy skonsultować się z trenerem lub wykwalifikowanym lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie w przypadku chorób serca lub stawów.

Powiązane kalkulatory

VO2 Max Calculator — oszacuj wydolność tlenową na podstawie biegu Coopera, biegu na 1,5 mili lub tętna spoczynkowego, z klasyfikacją według wieku.
TDEE Calculator — Całkowity dzienny wydatek energetyczny z BMR + celami redukcji/utrzymania/masy.
Daily Calorie Calculator – TDEE na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.