VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

Kalkulator VO2 Max

Oszacuj swoją sprawność tlenową za pomocą trzech najczęściej stosowanych testów: Cooper 12-minutowy, bieg na 1,5 mili i tętno spoczynkowe.

Płeć

Wiek

Dystans pokonany w 12 minutach

⚠️ Przede wszystkim bezpieczeństwo. Testy biegowe wymagają wysiłku submaksymalnego do maksymalnego. Rozgrzej się, wykonuj je na płaskiej powierzchni i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące układu sercowo-naczyniowego.

O kalkulatorze VO2 Max

VO2 max mierzy, jak efektywnie Twoje ciało dostarcza tlen do pracujących mięśni podczas ćwiczeń. Jest powszechnie uważany za najlepszy pojedynczy wskaźnik wydolności tlenowej i silny długoterminowy marker zdrowia.

Trzy testy, jedna liczba

Cooper 12-minute run — dystans pokonany w 12 minut w maksymalnym tempie trwałym. Wzór: VO2 = (odległość w metrach − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(płeć 1/0) − 0,0753·(waga) − 2,767·(czas w min). Używana jest tutaj uproszczona forma terenowa.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HR_max / HR_rest). Najtańszy, najmniej dokładny.

Jaka liczba jest dobra?

Przybliżone progi doskonałości (ACSM / Cooper Institute):

Mężczyźni 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Kobiety 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Najczęściej zadawane pytania

Is VO2 max trainable? Tak — większość dorosłych może poprawić się o 15–25% w ciągu 6–12 miesięcy dzięki konsekwentnemu cardio strefy 2 plus cotygodniowym interwałom.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? Są często używane zamiennie. Ściśle rzecz biorąc, "zdolność tlenowa" może odnosić się do tempa progu mleczanowego, które jest bliższe zrównoważonemu tempu wyścigowemu.

Can I use a smartwatch instead? Tak — Garmin, Apple Watch i Fitbit szacują VO2 max podczas biegów na podstawie tętna i tempa. Testy terenowe jak Cooper są zazwyczaj w granicach ±5% od tych szacunków.

⚠️

Ważna uwaga: Szacunki nie zastępują badań laboratoryjnych ani porady medycznej. Skonsultuj się z lekarzem przed wysiłkiem maksymalnym, jeśli masz czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Powiązane kalkulatory

Running Pace Calculator — Tempo, czas i dystans dla 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu.
TDEE Calculator — Całkowity dzienny wydatek energetyczny z BMR + celami redukcji/utrzymania/masy.
Daily Calorie Calculator – TDEE na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.