🏃 Calculator Ritm Alergare

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

Calculați ritmul, timpul de finalizare sau distanța pentru 5K, 10K, semi-maraton, maraton și alergări personalizate. Suportă min/km, min/milă și km/h.

Cursă / distanță

Ore

Minute

Secunde

🏃 Sfat: Ritmul în ziua cursei încetinește de obicei ușor cu distanța — proiecțiile presupun ritm uniform. Folosiți-le ca țintă, nu ca garanție.

Înțelegerea ritmului de alergare

Ritmul este timpul necesar pentru a acoperi un kilometru sau o milă, scris ca m:ss. Un ritm de 5:00/km înseamnă că fiecare kilometru durează cinci minute. Numerele mai mici = mai rapid. Ritmul este cel mai util indicator de ritm pentru alergători, deoarece se scalează natural cu distanța de cursă — dacă puteți menține 5:00/km pentru un 10K, ritmul dvs. de semi-maraton va fi aproximativ 5:10–5:20/km.

Repere Alergători Recreaționali (date globale RunRepeat 2024)

5K: medie 30 min — ritm 6:00/km (9:39/milă)
10K: medie 56 min — ritm 5:36/km (9:00/milă)
Half marathon: medie 2:02 — ritm 5:47/km (9:18/milă)
Marathon: medie 4:20 — ritm 6:10/km (9:55/milă)

Cum să Vă Îmbunătățiți Ritmul

Tempo runs: 20-40 min la "confortabil greu" — îmbunătățește pragul de lactat
Interval training: bursturi scurte la ritmul de 5K cu joguri de recuperare
Long slow runs: construiți rezistența aerobă, alergați cu 25–30% mai lent decât ritmul de cursă
Strength training: 2× pe săptămână previne rănirea și îmbunătățește economia
Consistency beats intensity: 4-5 alergări pe săptămână timp de 8+ săptămâni de obicei scade timpul de 5K cu 1-2 minute

Conversie Ritm vs Viteză

4:00/km = 15,0 km/h
5:00/km = 12,0 km/h
6:00/km = 10,0 km/h
7:00/km = 8,6 km/h

Tabel de ritmuri pe cursă

Găsește-ți ritmul țintă pentru distanțele populare sau vezi ce timp final produce un anumit ritm. Timpii presupun un ritm constant.

Ritm (min/km)	5K	10K	Semi-maraton	Maraton
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Întrebări Frecvente

How do I calculate my running pace? Ritmul este timpul tău împărțit la distanță, exprimat de obicei în minute pe kilometru sau pe milă. Un 5K în 25 de minute este 5:00/km (25 ÷ 5). Introdu două dintre cele trei valori (distanță, timp, ritm), iar calculatorul o află pe a treia.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? Pentru alergătorii amatori: 5K în jur de 30 min (6:00/km), 10K în jur de 56 min (5:36/km), semimaraton în jur de 2:02 (5:47/km) și maraton în jur de 4:20 (6:10/km). Maratoniștii de elită coboară sub 2:10 (aproximativ 3:05/km).

How do I convert minutes per km to minutes per mile? Înmulțește-ți ritmul în min/km cu 1,609 pentru a obține min/milă, deci 5:00/km înseamnă aproximativ 8:03/milă. Împarte la 1,609 pentru sensul invers. Calculatorul le afișează pe ambele automat.

What's the difference between pace and speed? Ritmul este timp pe distanță (min/km) – mai mic înseamnă mai rapid. Viteza este distanță pe timp (km/h) – mai mare înseamnă mai rapid. 5:00/km echivalează cu 12,0 km/h.

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? Țintește spre intervale constante sau ușor negative – a doua jumătate în același ritm sau puțin mai rapid. Pornirea mai rapidă decât ritmul țintă se plătește aproape întotdeauna când apare oboseala.

⚠️

Notă importantă: Planurile de antrenament ar trebui adaptate la nivelul de fitness și sănătate. Consultați un antrenor sau un profesionist medical calificat înainte de a începe un nou regim de antrenament, mai ales dacă aveți afecțiuni cardiace sau articulare.

Calculatoare Asociate

VO2 Max Calculator — Estimați fitnessul aerob din alergarea Cooper, alergarea de 1,5 mile sau ritmul cardiac în repaus, cu evaluări ajustate după vârstă.
TDEE Calculator - Cheltuieli totale zilnice de energie cu obiective BMR + reducere/mentinere/crestere.
Daily Calorie Calculator — TDEE pe baza vârstei, greutății, înălțimii și nivelului de activitate.