VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 Calculator VO2 Max

Estimați fitnessul aerob cu trei dintre cele mai utilizate teste: Cooper 12 minute, alergare 1,5 mile și ritm cardiac în repaus.

Sex

Vârstă

Distanță parcursă în 12 minute

⚠️ Siguranța mai întâi. Testele de alergare implică un efort submaximal până la maximal. Încălziți-vă, efectuați-le pe o suprafață plană și consultați un medic mai întâi dacă aveți orice preocupări cardiovasculare.

Despre calculatorul VO2 Max

VO2 max măsoară cât de eficient corpul dvs. livrează oxigen mușchilor care lucrează în timpul exercițiilor. Este considerat pe scară largă cel mai bun predictor al condiției aerobe și un marker puternic de sănătate pe termen lung.

Trei teste, un număr

Cooper 12-minute run — distanța parcursă în 12 minute la ritmul maxim sustenabil. Formulă: VO2 = (distanța în metri − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(sex 1/0) − 0,0753·(greutate) − 2,767·(timp în min). Forma simplificată de teren folosită aici.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (FC_max / FC_rest). Cel mai ieftin, cel mai puțin precis.

Ce număr este bun?

Praguri aproximative "excelente" (ACSM / Cooper Institute):

Bărbați 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Femei 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Întrebări Frecvente

Is VO2 max trainable? Da — majoritatea adulților se pot îmbunătăți cu 15-25% în 6-12 luni cu cardio consistent zone-2 plus intervale săptămânale.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? Sunt adesea folosite interschimbabil. Strict, "capacitatea aerobă" se poate referi la ritmul pragului de lactat, care este mai aproape de ritmul dvs. sustenabil de cursă.

Can I use a smartwatch instead? Da — Garmin, Apple Watch și Fitbit estimează VO2 max în timpul alergărilor din frecvența cardiacă și ritm. Testele de teren precum Cooper sunt de obicei la ±5% față de aceste estimări.

⚠️

Notă importantă: Estimările nu înlocuiesc testele de laborator sau sfaturile medicale. Consultați un medic înainte de exercițiu la efort maximal dacă aveți factori de risc cardiovascular.

Calculatoare Asociate

Running Pace Calculator — Ritm, timp și distanță pentru 5K, 10K, semi-maraton și maraton.
TDEE Calculator - Cheltuieli totale zilnice de energie cu obiective BMR + reducere/mentinere/crestere.
Daily Calorie Calculator — TDEE pe baza vârstei, greutății, înălțimii și nivelului de activitate.