How is my daily calorie need calculated?

BMR (basal metabolic rate) is estimated using the Mifflin–St Jeor equation, then multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active) to give TDEE — your total daily calorie need to maintain weight.

How accurate is the Mifflin–St Jeor formula?

Mifflin–St Jeor is the most accurate of the BMR equations for general populations (±10% typically). Harris-Benedict tends to overestimate. For lean athletes the Katch-McArdle formula (uses body fat %) is more precise.

How much should I cut to lose weight?

A 500 kcal/day deficit produces ~0.45 kg/week loss — sustainable for most people. Beyond a 25% deficit, lean mass loss accelerates, so deeper cuts should be short-term and supervised.

🥗 Калькулятор суточных калорий (TDEE)

Бесплатно, точно, соответствует GDPR. Все вычисления выполняются в вашем браузере — никакие данные не сохраняются и не передаются.

Пол

Возраст

Вес (кг)

Рост (см)

Уровень активности

Цель

⚠️ Не является медицинской или диетологической рекомендацией. Потребность в калориях существенно варьируется в зависимости от человека. Обратитесь к дипломированному диетологу или медицинскому специалисту за персональными рекомендациями.

О калькуляторе суточных калорий (TDEE)

Daily Calorie Calculator бесплатен и все расчёты выполняются полностью в вашем браузере. Этот инструмент оценивает ваши Суммарные суточные энергозатраты (TDEE) — общее количество калорий, которое ваш организм сжигает в день — на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Он использует эту цифру для рекомендации целевых калорий для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Что такое TDEE?

TDEE — это сумма вашего базального уровня метаболизма (BMR) — калорий, необходимых для поддержания основных функций организма в покое — и дополнительных калорий, сожжённых при физической активности. Употребление пищи на уровне TDEE поддерживает текущий вес. Дефицит калорий ведёт к потере жира; профицит способствует наращиванию мышц.

Формула Миффлина-Сент-Жора

Данный калькулятор использует Mifflin-St Jeor equation, который считается наиболее точным методом оценки BMR для большинства взрослых. Формула различается для мужчин и женщин и учитывает вес, рост и возраст. Полученный BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE.

Множители уровня активности

Sedentary (мало или совсем нет физических упражнений) — BMR × 1,2
Lightly active (1–3 дня/нед.) — BMR × 1,375
Moderately active (3–5 дней/нед.) — BMR × 1,55
Very active (6–7 дней/нед.) — BMR × 1,725
Extremely active (физическая работа или тренировки дважды в день) — BMR × 1,9

Целевые калории для разных целей

Weight loss — стремитесь к дефициту 300–500 ккал/день ниже TDEE для стабильной, устойчивой потери жира (0,3–0,5 кг в неделю)
Weight maintenance — питайтесь по вашему TDEE
Muscle gain — умеренный профицит 200–300 ккал/день сверх TDEE в сочетании с силовыми тренировками

⚠️

Важное примечание: Данный инструмент предназначен для оценки и не является заменой профессиональной консультации. Информация, полученная с помощью этих калькуляторов, может быть неполной и не учитывает все индивидуальные обстоятельства. Всегда обращайтесь за советом к сертифицированному специалисту (финансовому консультанту, врачу или лицензированному инженеру) перед принятием решений на основе этих результатов.