🏃 Калькулятор темпа бега

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

Рассчитайте ваш темп, время финиша или дистанцию для 5 км, 10 км, полумарафона, марафона и произвольных забегов. Поддерживаются мин/км, мин/миля и км/ч.

Гонка / дистанция

Часы

Минуты

Секунды

🏃 Совет: Темп в день гонки обычно немного замедляется с дистанцией — прогнозы предполагают равномерный темп. Используйте их как цель, а не гарантию.

Понимание темпа бега

Темп — это время, необходимое для преодоления одного километра или одной мили, записывается как m:ss. Темп 5:00/км означает, что каждый километр занимает пять минут. Меньшие числа = быстрее. Темп — наиболее полезный показатель темпа для бегунов, поскольку он естественно масштабируется с дистанцией гонки — если вы можете удерживать 5:00/км на 10 км, ваш темп на полумарафоне будет примерно 5:10–5:20/км.

Ориентиры для спортсменов-любителей (данные RunRepeat 2024)

5K: Среднее 30 мин — темп 6:00/км (9:39/миля)
10K: Среднее время 56 мин — темп 5:36/км (9:00/миля)
Half marathon: 2:02 в среднем — темп 5:47/км (9:18/миля)
Marathon: Среднее время 4:20 — темп 6:10/км (9:55/миля)

Как улучшить ваш темп

Tempo runs: 20–40 мин в режиме «комфортно тяжело» — улучшает лактатный порог
Interval training: короткие рывки в темпе 5K с восстановительными пробежками
Long slow runs: развивают аэробную выносливость, бегите на 25–30% медленнее гоночного темпа
Strength training: 2× в неделю предотвращает травмы и улучшает экономичность
Consistency beats intensity: 4–5 пробежек в неделю в течение 8+ недель обычно снижают время на 5К на 1–2 мин

Конвертация темпа и скорости

4:00/км = 15,0 км/ч
5:00/км = 12,0 км/ч
6:00/км = 10,0 км/ч
7:00/км = 8,6 км/ч

Таблица темпа по дистанциям

Найдите целевой темп для популярных дистанций или посмотрите, какое итоговое время даёт заданный темп. Время рассчитано при равномерном темпе.

Темп (мин/км)	5 км	10К	Полумарафон	Марафон
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

Часто задаваемые вопросы

How do I calculate my running pace? Темп — это ваше время, делённое на дистанцию, обычно в минутах на километр или милю. 5K за 25 минут — это 5:00/км (25 ÷ 5). Введите два из трёх значений (дистанция, время, темп), и калькулятор вычислит третье.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? Для любителей: 5K около 30 мин (6:00/км), 10K около 56 мин (5:36/км), полумарафон около 2:02 (5:47/км) и марафон около 4:20 (6:10/км). Элитные марафонцы бегут быстрее 2:10 (примерно 3:05/км).

How do I convert minutes per km to minutes per mile? Умножьте свой темп в мин/км на 1,609, чтобы получить мин/милю, так 5:00/км — это около 8:03/мили. Разделите на 1,609 для обратного перевода. Калькулятор показывает оба значения автоматически.

What's the difference between pace and speed? Темп — это время на дистанцию (мин/км): меньше значит быстрее. Скорость — это дистанция за время (км/ч): больше значит быстрее. 5:00/км соответствует 12,0 км/ч.

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? Стремитесь к равномерным или слегка негативным сплитам — вторую половину в том же или чуть более быстром темпе. Старт быстрее целевого темпа почти всегда оборачивается потерями, когда наступает усталость.

⚠️

Важное примечание: Тренировочные планы должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Проконсультируйтесь с тренером или квалифицированным медицинским специалистом перед началом нового тренировочного режима, особенно при наличии сердечных или суставных заболеваний.