О калькуляторе макронутриентов
Macro Calculator преобразует ваши показатели и цель в конкретные нормы белков, углеводов и жиров. Используйте его как отправную точку — отслеживайте 2–4 недели, затем корректируйте на основе реальных изменений веса и показателей.
Как это работает
- BMR по методу Миффлина-Сен-Жеора: 10·В + 6,25·Р − 5·В + (5 для мужчин / −161 для женщин).
- TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 → 1,9).
- Goal calories: сушка = TDEE − 20%, поддержание = TDEE, набор = TDEE + 12%.
- Macros: белок не менее 1,6 г/кг массы тела, жир из выбранного разделения, углеводы заполняют оставшееся.
Выбор разделения
- Balanced (40C / 30P / 30F) — широкое соответствие для большинства образов жизни.
- Low-carb — популярна для снижения жира; сложнее при высоких нагрузках на выносливость.
- High protein — акцент на сохранении мышечной массы при похудении.
- Endurance — углеводная нагрузка для бегунов, велосипедистов и атлетов командных видов спорта.
Часто задаваемые вопросы
Why is protein floored? Ниже 1,6 г/кг исследования показывают ухудшение сохранения мышечной массы — особенно при дефиците. Этот минимум обязателен при режимах похудения и набора массы.
Should I weigh raw or cooked food? Подойдёт любой вариант — главное быть последовательным. В большинстве баз данных о макронутриентах значения указаны в сыром виде; значения после приготовления варьируются из-за потери воды.
Do macros need to be exact? Нет. Попадание в норму белка в пределах ±5 г и общих калорий в пределах ±100 обычно достаточно.
Похожие калькуляторы
- TDEE Calculator — Общий суточный расход энергии с BMR + цели снижения/поддержания/набора веса.
- Daily Calorie Calculator — TDEE на основе возраста, веса, роста и уровня активности.
- Protein Intake Calculator — Суточный белок в граммах по цели, с распределением по приёмам пищи и источниками продуктов.