Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 Калькулятор TDEE

Рассчитайте ваш TDEE, BMR и целевые калории для похудения, поддержания или набора массы. Формула Миффлина–Сент-Жора.

Пол

Возраст

Единицы измерения

Вес (кг)

Рост (см)

Уровень активности

⚠️ Только оценка. Формула Миффлина–Сент-Джора точна в пределах ±10% для большинства взрослых. Атлеты с высокой безжировой массой должны использовать формулу Катч-МакАрдл. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом / терапевтом перед применением агрессивного дефицита или профицита калорий, особенно при наличии медицинских состояний.

Ваш энергетический баланс

Ваш организм сжигает калории по четырём каналам:

BMR (60–75%) — калории, которые ваши органы сжигают только для поддержания жизни в состоянии покоя
NEAT (15–30%) — Нетренировочная активность (NEAT): ходьба, беспокойные движения, осанка
TEF (~10%) — Термический эффект пищи (переваривание). Белок имеет наивысший TEF (20–30%)
EAT (5–15%) — термогенез от физических упражнений: целенаправленные тренировки

Сумма — это ваш TDEE. Употребление пищи ровно на уровне TDEE поддерживает стабильный вес. Употребление ниже создаёт дефицит (потеря жира); выше — создаёт профицит (набор веса).

Формула Миффлина–Сент-Джора

Обзор Американской диетической ассоциации 2005 года показал, что формула Миффлина-Сент-Жора является наиболее точным уравнением BMR для общего населения (точнее, чем более старая формула Харриса-Бенедикта).

Men: BMR = 10×кг + 6,25×см − 5×возраст + 5
Women: BMR = 10×кг + 6,25×см − 5×возраст − 161

TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 малоподвижный → 1,9 спортсмен).

Выбор правильного множителя активности

Большинство людей overestimate свой уровень активности. Если ваша работа офисная и вы тренируетесь 3 часа в неделю, вы «слегка активны» (1,375), а не «очень активны». Общее правило: выбирайте уровень на одну ступень lower, чем вы изначально думаете.

Установка цели похудения или набора массы

Aggressive cut (−25%): самая быстрая потеря жира, но рискует потерей мышц; макс. 8–12 недель
Moderate cut (−15%): устойчиво, сохраняет мышечную массу; оптимально для большинства людей
Lean bulk (+10%): ~0,25 кг/неделю — минимизирует набор жира при наращивании мышц
Aggressive bulk (+20%): для хардгейнеров или вне сезона; ожидайте некоторого набора жира

Корректируйте на основе фактической динамики веса за 2–3 недели. Если вы не теряете 0,5–1 % массы тела в неделю на дефиците, снизьте калории ещё на 100–200 ккал.

Что делать с вашим TDEE

Сочетайте его с нашими Protein Intake Calculator и Macro Calculator, чтобы перевести калории в дневную норму белков, углеводов и жиров. Отслеживайте 2–3 недели и корректируйте на основе тенденции на весах, а не ежедневных колебаний.

⚠️

Важное примечание: Это оценка, а не рецепт. Люди с нарушениями щитовидной железы, СПКЯ, недавней значительной потерей веса или историей расстройств пищевого поведения должны проконсультироваться с дипломированным диетологом перед установкой целевых калорий. Беременность и кормление грудью требуют более высокого потребления — обратитесь к терапевту / акушерке.