How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 Калькулятор потребления белка

Суточная потребность в белке в граммах исходя из веса тела и цели. Включает рекомендуемое распределение по приёмам пищи для синтеза мышечного белка.

Единицы измерения

Масса тела (кг)

Цель

Приёмов пищи в день

⚠️ Общее руководство. Людям с хронической болезнью почек, на диализе или с определёнными медицинскими состояниями следует соблюдать ограничение белка, установленное врачом. Беременность, грудное вскармливание и элитные тренировки имеют особые потребности — проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

Почему важен белок

Белок — единственный макронутриент, который ваше тело не может запасать сколько-нибудь значимо. Каждая клетка — мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны, иммунные антитела — нуждается в постоянном поступлении аминокислот. Достижение адекватного ежедневного потребления белка является самой влиятельной отдельной переменной питания для состава тела, восстановления после тренировок, сытости на диете и (у пожилых людей) сохранения мышц.

Сколько вам на самом деле нужно?

Норма потребления белка 0,8 г/кг — это minimum to prevent deficiency, а не оптимум. Современный консенсус в спортивном питании (ISSN, 2017):

Sedentary adults: 0,8–1,0 г/кг
Active adults / general fitness: 1,2–1,6 г/кг
Building muscle: 1,6–2,2 г/кг (0,7–1,0 г/фунт)
Cutting (fat loss): 2,2–2,6 г/кг — выше для сохранения мышечной массы в условиях дефицита
Endurance athletes: 1,4–2,0 г/кг
Adults 50+: минимум 1,2–1,5 г/кг для предотвращения возрастной потери мышечной массы

Распределить по приёмам пищи

Синтез мышечного белка, по всей видимости, максимизируется при распределении белка на 3–5 meals, каждый из которых содержит примерно 0.4 g/kg. Для человека весом 80 кг это около 32 г на приём пищи — эквивалент одной куриной грудки, большой банки тунца или 200 г греческого йогурта. Употребление всего белка за один большой ужин технически соответствует дневной норме, но нарастить мышечную массу в таком случае будет сложнее.

Качество тоже имеет значение

Качество белка измеряется по DIAAS (Перевариваемая незаменимая аминокислотная оценка). Сыворотка, молоко, яйца и говядина — все набирают свыше 100. Большинство растительных белков имеют более низкие показатели (чечевица ~60, арахис ~43), поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Vegans следует нацеливаться на несколько более высокое общее потребление (~коэффициент 1,2) и сочетать источники (рис + фасоль, овёс + соя) для полного аминокислотного профиля.

Распространённые заблуждения

"High protein damages kidneys" — правда только если у вас уже есть ХБП. Здоровые почки справляются до 2,8 г/кг без проблем.
"You can only absorb 30 g per meal" — ложь. Вы усваиваете весь съеденный белок; вопрос лишь в том, насколько эффективно он используется для синтеза мышц (который выходит на плато примерно при 0,4 г/кг за один приём пищи).
"You need a shake immediately after training" — «анаболическое окно» после тренировки составляет около 4–6 часов, а не 30 минут. Дневной итог важнее, чем время приёма пищи.

Совместите с TDEE и макросами

Белок — одна из основ макронутриентов. Используйте этот калькулятор вместе с TDEE Calculator для подсчёта общих калорий и Macro Calculator для распределения углеводов/жиров.

⚠️

Важное примечание: Это общие рекомендации для здоровых взрослых. Лица с хронической болезнью почек, заболеваниями печени или находящиеся на диализе должны следовать конкретным ограничениям белка, установленным нефрологом. Беременные, кормящие женщины и юные спортсмены имеют дополнительные потребности — проконсультируйтесь с дипломированным диетологом.