VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 VO2 Max-kalkylator

Uppskatta din aeroba kondition med tre av de mest använda testerna: Coopers 12-minuterstest, 1,5-miles löptest och vilopulstest.

Kön

Ålder

Distans tillryggalagd på 12 minuter

⚠️ Säkerhet först. Löptester är submaximalt till maximalt ansträngande. Värm upp, utför dem på en plan yta och konsultera en läkare först om du har hjärt-kärlproblem.

Om VO2 Max-kalkylatorn

VO2 max mäter hur effektivt din kropp levererar syre till arbetande muskler under träning. Det betraktas i allmänhet som den bästa enskilda indikatorn på aerob kondition och en stark långsiktig hälsomarkör.

Tre tester, ett tal

Cooper 12-minute run — sträcka tillryggalagd på 12 minuter i maximalt uthålligt tempo. Formel: VO2 = (sträcka i meter − 504,9) / 44,73.
1.5-mile run — VO2 = 88,02 + 3,716·(kön 1/0) − 0,0753·(vikt) − 2,767·(tid i min). Förenklad fältform används här.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HR_max / HR_rest). Billigast, minst noggrann.

Vad är ett bra tal?

Ungefärliga "utmärkta" trösklar (ACSM / Cooper Institute):

Män 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
Kvinnor 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

Vanliga frågor

Is VO2 max trainable? Ja — de flesta vuxna kan förbättra med 15–25% under 6–12 månader med konsekvent zon-2-konditionsträning plus veckovisa intervaller.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? De används ofta omväxlande. Strängt talat kan "aerob kapacitet" avse laktattröskelns tempo, vilket är närmare ditt hållbara tävlingstempo.

Can I use a smartwatch instead? Ja – Garmin, Apple Watch och Fitbit uppskattar VO2 max under löpning från puls och tempo. Fälttester som Cooper är vanligtvis inom ±5 % av dessa uppskattningar.

⚠️

Viktig anmärkning: Uppskattningar ersätter inte laboratorietester eller medicinsk rådgivning. Konsultera en läkare innan maximal träning om du har kardiovaskulära riskfaktorer.

Relaterade kalkylatorer

Running Pace Calculator — Tempo, tid och distans för 5K, 10K, halvmaraton och maraton.
TDEE Calculator — Total daglig energiförbrukning med BMR + skär/underhåll/bulk-mål.
Daily Calorie Calculator — TDEE baserat på ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.