Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 TDEE-kalkylator

Beräkna ditt totala dagliga energibehov, BMR och kaloriintag för att gå ner, bibehålla eller gå upp i vikt. Mifflin-St Jeor-formeln.

Kön

Ålder

Enheter

Vikt (kg)

Längd (cm)

Aktivitetsnivå

⚠️ Endast uppskattning. Mifflin-St Jeor är noggrann inom ±10 % för de flesta vuxna. Idrottare med hög muskelmassa bör använda Katch-McArdle. Konsultera en registrerad dietist/GP innan du eftersträvar aggressiva under- eller överskott, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd.

Din energibudget förklarad

Din kropp förbränner kalorier genom fyra kanaler:

BMR (60–75%) — kalorier dina organ använder bara för att hålla dig vid liv i vila
NEAT (15–30%) — Icke-träningsrelaterad aktivitetstermogenes: promenader, fidgeting, hållning
TEF (~10%) — Termisk effekt av mat (matsmältning). Protein har den högsta TEF (20–30 %)
EAT (5–15%) — Exercise Activity Thermogenesis: avsiktliga träningspass

Summan är din TDEE. Att äta exakt din TDEE håller vikten stabil. Att äta under skapar ett underskott (fettförlust); att äta över skapar ett överskott (viktökning).

Mifflin-St Jeor-formeln

2005 års granskning av American Dietetic Association fann att Mifflin-St Jeor var den mest noggranna BMR-ekvationen för den allmänna befolkningen (mer noggrann än den äldre Harris-Benedict).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×ålder + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×ålder − 161

TDEE = BMR × aktivitetsmultiplikator (1,2 stillasittande → 1,9 atlet).

Välja rätt aktivitetsmultiplikator

De flesta overestimate sin aktivitetsnivå. Om ditt jobb är skrivbordsbaserat och du tränar 3 timmar/vecka är du "lätt aktiv" (1,375), inte "mycket aktiv". En vanlig tumregel: välj en nivå lower lägre än du initialt tänker.

Sätta ett mål för kalorireduktion eller muskeluppbyggnad

Aggressive cut (−25%): snabbaste fettförlust men riskerar muskelförlust; max 8–12 veckor
Moderate cut (−15%): hållbart, bevarar muskler; idealiskt för de flesta
Lean bulk (+10%): ~0,25 kg/vecka ökning — minimerar fettökning vid sidan av muskeluppbyggnad
Aggressive bulk (+20%): för hårdvinnare eller säsongsstart; förvänta dig viss fettökning

Justera baserat på faktisk vikttrend under 2–3 veckor. Om du inte förlorar 0,5–1% av kroppsvikten per vecka på en defineringsperiod, sänk kalorierna med ytterligare 100–200 kcal.

Vad du ska göra med ditt TDEE

Para ihop det med vår Protein Intake Calculator och Macro Calculator för att översätta kalorier till ett dagligt protein-, kolhydrat- och fettuppdelning. Spåra under 2–3 veckor och justera baserat på skaltrenden, inte dag-till-dag-variationer.

⚠️

Viktig anmärkning: Detta är en uppskattning, inte en föreskrift. Personer med sköldkörtelsjukdomar, PCOS, nylig betydande viktnedgång eller historia av ätstörningar bör konsultera en legitimerad dietist innan de sätter kalorimål. Graviditet och amning kräver högre intag — rådfråga din läkare/barnmorska.

Relaterade kalkylatorer

Daily Calorie Calculator — TDEE baserat på ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.
Calorie Deficit Calculator — Dagligt kaloriintag för att nå ett målvikt. BMR + TDEE, veckor-till-mål-projektion och makroneddelning.
Macro Calculator — Daglig uppdelning av protein, kolhydrater och fett med förinställningar för neddragning/underhåll/uppbyggnad och fyra delningsstilar.