Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 Makro Hesap Makinesi

Kesme, koruma veya hacim kazanmak için günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedefleri. Mifflin–St Jeor BMR ile desteklenmektedir.

Birimler

Cinsiyet

Yaş (yıl)

Aktivite

Kilo (kg)

Boy (cm)

Hedef

Makro dağılım tercihi

⚠️ Tıbbi tavsiye değildir. Önemli kalori değişikliklerinden önce kayıtlı bir diyetisyene danışın — özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz veya tıbbi bir durumu yönetiyorsanız.

Makro Hesap Makinesi Hakkında

Macro Calculator, istatistiklerinizi ve hedefinizi belirli protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerine dönüştürür. Bunu bir başlangıç noktası olarak kullanın — 2–4 hafta takip edin, ardından gerçek dünya ağırlık ve performans değişikliklerine göre ayarlayın.

Nasıl çalışır

BMR Mifflin–St Jeor aracılığıyla: 10·A + 6,25·B − 5·C + (5 erkek / −161 kadın).
TDEE = BMR × aktivite faktörü (1,2 → 1,9).
Goal calories: kesim = TDEE − %20, sürdürme = TDEE, yığma = TDEE + %12.
Macros: protein vücut ağırlığının kg başına minimum 1,6 g, yağ seçilen bölümden, karbonhidrat kalanı doldurur.

Bölünme seçme

Balanced (40C / 30P / 30F) — çoğu yaşam tarzı için geniş uygunluk.
Low-carb — yağ kaybı için popüler; yüksek çıktılı dayanıklılık için daha zor.
High protein — kesim sırasında kas tutulumunu vurgular.
Endurance — koşucular, bisikletçiler ve saha sporu atletleri için karbonhidrat ağırlıklı.

Sıkça Sorulan Sorular

Why is protein floored? 1,6 g/kg'ın altında, kanıtlar kas tutmanın zarar gördüğünü gösterir — özellikle açıkta. Taban, kesim ve yığma modlarında pazarlık edilemez.

Should I weigh raw or cooked food? Her ikisi de iyidir — sadece tutarlı olun. Çoğu makro veritabanı değerleri çiğ olarak listeler; pişirilmiş değerler su kaybına göre değişir.

Do macros need to be exact? Hayır. Proteini ±5 g ve toplam kaloriyi ±100 içinde tutmak genellikle yeterlidir.

⚠️

Önemli Not: Bu araç tahminler sunmakta olup tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce her zaman nitelikli bir klinisyene veya kayıtlı diyetisyene danışın.

İlgili Hesap Makineleri

TDEE Calculator — BMR + kesim/bakım/hacim hedefleriyle Toplam Günlük Enerji Harcaması.
Daily Calorie Calculator — Yaş, ağırlık, boy ve aktivite düzeyine göre TDEE.
Protein Intake Calculator — Öğün başına bölünüm ve gıda kaynakları ile hedefe göre gram cinsinden günlük protein.