Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 TDEE Hesaplayıcı

Toplam Günlük Enerji Harcamanızı, BMR'nizi ve kilo verme, idame veya hacim artırma için kalori hedeflerinizi hesaplayın. Mifflin-St Jeor formülü.

Cinsiyet

Yaş

Birimler

Kilo (kg)

Boy (cm)

Aktivite Düzeyi

⚠️ Yalnızca tahmin. Mifflin-St Jeor, çoğu yetişkin için yüzde 10 doğruluğundadır. Yüksek yalın kütleli sporcular Katch-McArdle kullanmalıdır. Tıbbi durumunuz varsa, agresif açık veya kapalı kalori programlarına başlamadan önce kayıtlı bir diyetisyen ya da pratisyen hekime danışın.

Enerji Bütçeniz Açıklandı

Vücudunuz dört kanal aracılığıyla kalori yakar:

BMR (60–75%) — organlarınızın dinlenirken sizi hayatta tutmak için kullandığı kalori
NEAT (15–30%) — Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi: yürüyüş, kıpırdanma, duruş
TEF (~10%) — Gıdanın Termik Etkisi (sindirim). Proteinin en yüksek TEF'i vardır (%20–30)
EAT (5–15%) — Egzersiz Aktivite Termogenezi: kasıtlı antrenmanlar

Toplam, TDEE'nuzdur. TDEE'nizi tam olarak yemek kilonuzu sabit tutar. Daha az yemek bir açık yaratır (yağ kaybı); daha fazla yemek bir fazlalık yaratır (kilo artışı).

Mifflin-St Jeor Formülü

2005 Amerikan Diyetisyenler Derneği incelemesi, Mifflin-St Jeor'un genel nüfus için en doğru BMR denklemi olduğunu buldu (daha eski Harris-Benedict'ten daha doğru).

Men: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5
Women: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş − 161

TDEE = BMR × aktivite çarpanı (1,2 hareketsiz → 1,9 atlet).

Doğru Aktivite Çarpanını Seçme

Çoğu insan aktivite düzeyini overestimate. Masabaşı bir işiniz varsa ve haftada 3 saat antrenman yapıyorsanız, çok aktif değil hafif aktif (1,375) olursunuz. Yaygın bir kural: başlangıçta düşündüğünüzden lower bir kademe seçin.

Kesim veya Yığma Hedefi Belirleme

Aggressive cut (−25%): en hızlı yağ kaybı ancak kas kaybı riski; maks 8–12 hafta
Moderate cut (−15%): sürdürülebilir, kas kütlesini korur; çoğu insan için ideal
Lean bulk (+10%): ~haftada 0,25 kg kazanım — kas yanında yağ artışını en aza indirir
Aggressive bulk (+20%): zor kilo alan kişiler veya sezon dışı için; bir miktar yağ artışı bekleyin

2–3 hafta üzerinden gerçek tartı eğilimine göre ayarlayın. Kesimde haftada vücut ağırlığının %0,5–1'ini kaybetmiyorsanız, kalorileri 100–200 kcal daha düşürün.

TDEE'nizle Ne Yapmalı

Kalorileri günlük protein, karbonhidrat ve yağ dağılımına çevirmek için Protein Intake Calculator ve Macro Calculator ile birleştirin. 2–3 hafta takip edin ve günlük dalgalanmalara değil ölçek trendine göre ayarlayın.

⚠️

Önemli Not: Bu bir tahmindir, reçete değildir. Tiroid bozuklukları, PCOS, yakın zamandaki önemli kilo kaybı veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler kalori hedefleri belirlemeden önce kayıtlı bir diyetisyene danışmalıdır. Hamilelik ve emzirme daha yüksek alım gerektirir — bir GP / ebe ile görüşün.

İlgili Hesap Makineleri

Daily Calorie Calculator — Yaş, ağırlık, boy ve aktivite düzeyine göre TDEE.
Calorie Deficit Calculator — Hedef kiloya ulaşmak için günlük kalori hedefi. BMR + TDEE, hedefe ulaşma projeksiyonu ve makro dağılımı.
Macro Calculator — Kesme/koruma/hacim kazanma ön ayarları ve dört bölme stiliyle günlük protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı.
Running Pace Calculator — 5 km, 10 km, yarı maraton ve maraton için tempo, süre ve mesafe.