How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

🏃 跑步配速计算器

计算5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松及自定义距离的配速、完赛时间或距离。支持分钟/公里、分钟/英里和公里/小时。

赛程 / 距离

小时

分钟

秒

🏃 提示： 比赛日的配速通常随距离略微变慢 — 预测假设均匀配速。将它们作为目标使用,而不是保证。

了解跑步配速

配速是跑完一公里或一英里所需的时间，写作m:ss。配速5:00/公里意味着每公里需要五分钟。数字越小越快。配速是跑步者最实用的配速指标，因为它与比赛距离自然对应——如果您能以5:00/公里的配速跑完10公里，半程马拉松的配速大约是5:10–5:20/公里。

休闲跑者基准(2024 RunRepeat 全球数据)

5K: 平均 30 分钟 — 配速 6:00/km(9:39/英里)
10K: 平均56分钟——配速5:36/千米（9:00/英里）
Half marathon: 平均 2:02 — 配速 5:47/km(9:18/英里)
Marathon: 平均4:20——配速6:10/千米（9:55/英里）

如何提高您的配速

Tempo runs: 20–40分钟的"较为费力"运动——提升乳酸阈值
Interval training: 在 5K 配速下的短暴发,带恢复慢跑
Long slow runs: 训练有氧耐力，配速比比赛配速慢25-30%
Strength training: 每周 2 次可预防伤害并改善经济性
Consistency beats intensity: 每周跑4–5次，持续8周以上，通常可将5公里用时缩短1–2分钟

配速与速度换算

4:00/千米 = 15.0千米/小时
5:00/千米 = 12.0千米/小时
6:00/km = 10.0 km/h
7:00/公里 = 8.6公里/小时

⚠️

重要提示： 训练计划应根据您的体能水平和健康状况量身定制。在开始新的训练计划之前,特别是如果您有心脏或关节疾病,请咨询教练或合格的医疗专业人员。

🏃 跑步配速计算器

此配速下的预计时间

了解跑步配速

休闲跑者基准(2024 RunRepeat 全球数据)

如何提高您的配速

配速与速度换算

相关计算器