🏃 跑步配速计算器

Q: How do I calculate my running pace?

Pace is your time divided by distance — typically expressed as minutes per kilometre or minutes per mile. For example, a 25-minute 5K is 5:00/km (25 ÷ 5). Enter any two of the three values (distance, time, pace) and this calculator solves for the third.

Q: What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace?

Average finish times for recreational runners (all ages): 5K — 28–32 min (5:36–6:24/km); 10K — 55–65 min; half-marathon — 1:55–2:15 (5:25–6:25/km); marathon — 4:00–4:30 (5:42–6:24/km). Elite runners run marathons under 2:10 (3:05/km).

Q: How do I convert minutes per km to minutes per mile?

Multiply your min/km pace by 1.609 to get min/mile. So 5:00/km becomes ~8:03/mile. To go from min/mile to min/km, divide by 1.609. This calculator shows both automatically.

Q: What's the difference between pace and speed?

Pace measures time per distance (min/km) — lower is faster. Speed measures distance per time (km/h) — higher is faster. 5:00/km equals 12.0 km/h. Most runners think in pace; cyclists and treadmills typically show speed.

Q: What pace do I need for a sub-2-hour half marathon?

A sub-2:00 half marathon requires holding 5:41 per kilometre (9:09 per mile) or faster across the full 21.1 km. Aim for around 5:35/km in training so you build a safety margin for race-day fatigue and hills.

Q: How should I pace a marathon?

Most runners perform best with even or slightly negative splits — running the second half at the same pace or marginally faster than the first. Avoid going out faster than goal pace; time banked early is almost always lost later once fatigue sets in.

计算5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松及自定义距离的配速、完赛时间或距离。支持分钟/公里、分钟/英里和公里/小时。

赛程 / 距离

小时

分钟

秒

🏃 提示： 比赛日的配速通常随距离略微变慢 — 预测假设均匀配速。将它们作为目标使用,而不是保证。

了解跑步配速

配速是跑完一公里或一英里所需的时间，写作m:ss。配速5:00/公里意味着每公里需要五分钟。数字越小越快。配速是跑步者最实用的配速指标，因为它与比赛距离自然对应——如果您能以5:00/公里的配速跑完10公里，半程马拉松的配速大约是5:10–5:20/公里。

休闲跑者基准(2024 RunRepeat 全球数据)

5K: 平均 30 分钟 — 配速 6:00/km(9:39/英里)
10K: 平均56分钟——配速5:36/千米（9:00/英里）
Half marathon: 平均 2:02 — 配速 5:47/km(9:18/英里)
Marathon: 平均4:20——配速6:10/千米（9:55/英里）

如何提高您的配速

Tempo runs: 20–40分钟的"较为费力"运动——提升乳酸阈值
Interval training: 在 5K 配速下的短暴发,带恢复慢跑
Long slow runs: 训练有氧耐力，配速比比赛配速慢25-30%
Strength training: 每周 2 次可预防伤害并改善经济性
Consistency beats intensity: 每周跑4–5次，持续8周以上，通常可将5公里用时缩短1–2分钟

配速与速度换算

4:00/千米 = 15.0千米/小时
5:00/千米 = 12.0千米/小时
6:00/km = 10.0 km/h
7:00/公里 = 8.6公里/小时

各项目配速表

查找热门距离的目标配速，或查看某一配速对应的完赛时间。时间均按匀速计算。

配速（分钟/公里）	5公里	10K	半程马拉松	马拉松
4:30/km	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
5:00/km	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:30/km	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
6:00/km	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:30/km	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
7:00/km	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22

常见问题

How do I calculate my running pace? 配速是你的用时除以距离，通常以每公里或每英里多少分钟表示。25分钟跑完5公里即5:00/公里（25 ÷ 5）。输入距离、时间、配速三者中的任意两个，计算器即可求出第三个。

What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? 业余跑者参考：5公里约30分钟（6:00/公里）、10公里约56分钟（5:36/公里）、半程马拉松约2:02（5:47/公里）、全程马拉松约4:20（6:10/公里）。精英选手全马在2:10以内（约3:05/公里）。

How do I convert minutes per km to minutes per mile? 将你的分钟/公里配速乘以1.609即得分钟/英里，因此5:00/公里约为8:03/英里。反向则除以1.609。计算器会自动同时显示两者。

What's the difference between pace and speed? 配速是单位距离所用时间（分钟/公里）——越低越快。速度是单位时间所走距离（公里/小时）——越高越快。5:00/公里等于12.0公里/小时。

What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.

How should I pace a marathon? 争取匀速或略微负分段——后半程与前半程同速或稍快。比目标配速更快地起跑，几乎总会在疲劳来临时付出代价。

⚠️

重要提示： 训练计划应根据您的体能水平和健康状况量身定制。在开始新的训练计划之前,特别是如果您有心脏或关节疾病,请咨询教练或合格的医疗专业人员。