Macronutrients — protein, carbohydrates and fat — are the three nutrient classes that supply calories. Hitting target ranges for each helps with body composition, satiety and athletic performance.

How much protein do I need?

Most evidence supports 1.6–2.2 g/kg of body weight per day during training and 0.8–1.2 g/kg for sedentary adults. The calculator floors protein at 1.6 g/kg in cutting and bulking modes to preserve muscle.

"If It Fits Your Macros" — a flexible dieting approach where you hit your daily macro targets without strictly avoiding any food group.

Cut, maintain or bulk?

Cut: 15–20% calorie deficit for fat loss. Maintain: TDEE for body recomposition or maintaining gains. Bulk: 10–15% surplus for muscle gain. Pick a mode and the calculator adjusts the macro split.

🥗 حاسبة المغذيات الكبرى

أهداف يومية للبروتين والكربوهيدرات والدهون للتخفيض أو الصيانة أو البناء. بالاستناد إلى BMR معادلة Mifflin–St Jeor.

الوحدات

الجنس

العمر (سنوات)

النشاط

الوزن (كجم)

الطول (سم)

الهدف

تفضيل توزيع الماكرو

⚠️ ليست نصيحة طبية. استشر اختصاصي تغذية مسجَّلًا قبل إجراء تغييرات كبيرة في السعرات الحرارية — خاصةً إذا كنتِ حاملًا أو مرضعةً أو دون الـ 18 أو تعاني من حالة طبية.

حول آلة حاسبة العناصر الغذائية الكبرى

تحوّل Macro Calculator إحصاءاتك وهدفك إلى أهداف محددة للبروتين والكربوهيدرات والدهون. استخدمها كنقطة بداية — تتبّع لمدة 2–4 أسابيع، ثم اضبط بناءً على تغيرات الوزن والأداء الفعلية.

كيف يعمل

BMR عبر Mifflin-St Jeor: 10·W + 6.25·H − 5·A + (5 ذكر / −161 أنثى).
TDEE = BMR × معامل النشاط (1.2 → 1.9).
Goal calories: قطع = TDEE − 20٪، صيانة = TDEE، تضخم = TDEE + 12٪.
Macros: البروتين بحد أدنى 1.6 غرام/كغ من وزن الجسم، الدهون من التقسيم المختار، الكربوهيدرات تملأ الباقي.

اختيار التقسيم

Balanced (40C / 30P / 30F) — ملاءمة واسعة لمعظم أنماط الحياة.
Low-carb — شائع لفقدان الدهون؛ أصعب للتحمل عالي الأداء.
High protein — يؤكد على احتفاظ العضلات أثناء التقطيع.
Endurance — غني بالكربوهيدرات للعدائين وراكبي الدراجات ورياضيي الميدان.

الأسئلة الشائعة

Why is protein floored? أقل من 1.6 جم/كجم، تظهر الأدلة أن احتفاظ العضلات يعاني — خاصة في العجز. الحد الأدنى غير قابل للتفاوض في أوضاع القطع والتضخم.

Should I weigh raw or cooked food? كلا الأمرين جيد — فقط كن متسقاً. معظم قواعد بيانات العناصر الغذائية تُدرج القيم خاماً؛ تتباين القيم المطبوخة مع فقدان الماء.

Do macros need to be exact? لا. الوصول إلى البروتين ضمن ±5 غ وإجمالي السعرات ضمن ±100 يكفي عادةً.

⚠️

ملاحظة مهمة: تقدم هذه الأداة تقديرات وليست بديلاً عن المشورة الطبية. استشر دائماً طبيباً مؤهلاً أو أخصائي تغذية مسجلاً قبل إجراء تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي.

حاسبات ذات صلة

TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.
Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
Protein Intake Calculator — البروتين اليومي بالغرام حسب الهدف، مع توزيع لكل وجبة ومصادر الغذاء.