Total Daily Energy Expenditure is the total calories your body burns in 24 hours — your BMR (basic survival energy) plus the calories burned digesting food, moving around, and exercising. Eating exactly your TDEE keeps weight constant; eating below it causes fat loss; eating above causes weight gain.

Which BMR formula does this use?

Mifflin-St Jeor, the most accurate equation for the general population per a 2005 American Dietetic Association review. Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5. Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161. TDEE = BMR × activity multiplier (1.2 sedentary to 1.9 very active).

How big a calorie deficit should I aim for?

A 15–20% deficit (300–600 kcal) is sustainable and preserves muscle. A 25%+ aggressive deficit accelerates fat loss but risks muscle loss, fatigue and hormonal disruption. As a rule, aim to lose no more than 0.5–1% of bodyweight per week.

What's the difference between BMR and TDEE?

BMR is your basal metabolic rate — calories your body burns at complete rest just to keep organs running, blood circulating and cells alive (about 60–75% of TDEE). TDEE adds the thermic effect of food (~10%) and all your activity (movement, exercise, fidgeting). Always plan calories around TDEE, never BMR.

Why does my TDEE seem low / high?

Mifflin-St Jeor estimates within ±10% for most people. Athletes with high muscle mass burn more than the formula predicts (try Katch-McArdle if you know your body fat %). Older adults, post-dieters or those with thyroid issues may burn 5–15% less than predicted. Use TDEE as a starting point; adjust ±100 kcal weekly based on actual scale trend.

🔥 حاسبة TDEE

احسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة TDEE ومعدل الأيض الأساسي BMR وأهداف السعرات لخفض الوزن أو صيانته أو زيادته. صيغة ميفلين-سانت جيور.

الجنس

العمر

الوحدات

الوزن (كجم)

الطول (سم)

مستوى النشاط

⚠️ تقدير فقط. تتمتع صيغة Mifflin-St Jeor بدقة ±10% لمعظم البالغين. ينبغي للرياضيين ذوي الكتلة العضلية المرتفعة استخدام Katch-McArdle. استشر اختصاصي تغذية مسجلاً أو طبيباً قبل اتباع عجوزات أو فوائض حادة، لا سيما إذا كنت تعاني من حالة طبية.

شرح ميزانيتك الطاقية

يحرق جسمك السعرات الحرارية عبر أربعة قنوات:

BMR (60–75%) — السعرات الحرارية التي تستخدمها أعضاؤك للحفاظ على حياتك أثناء الراحة
NEAT (15–30%) — حرارة النشاط غير التمريني: المشي والتشنج والوضعية
TEF (~10%) — التأثير الحراري للغذاء (الهضم). البروتين له أعلى تأثير حراري (20–30%)
EAT (5–15%) — حرارة النشاط التمريني: التمارين المتعمدة

المجموع هو TDEE الخاص بك. تناول الطعام بالضبط عند TDEE الخاص بك يحافظ على وزنك ثابتًا. تناول الطعام أقل يخلق عجزًا (فقدان الدهون)؛ تناول الطعام أعلى يخلق فائضًا (زيادة الوزن).

صيغة ميفلين-سانت جيور

وجدت المراجعة الأمريكية لعلم التغذية عام 2005 أن صيغة ميفلين-سانت جيور هي الأكثر دقة لمعادلة BMR للسكان العامة (أكثر دقة من هاريس-بينيديكت القديمة).

Men: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5
Women: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161

TDEE = BMR × معامل النشاط (1.2 خامل → 1.9 رياضي).

اختيار مضاعف النشاط المناسب

يُبالغ معظم الناس في تقدير overestimate مستوى نشاطهم. إذا كانت وظيفتك مكتبية وتتدرب 3 ساعات أسبوعياً، فأنت "نشط قليلاً" (1.375) وليس "نشطاً جداً". قاعدة شائعة: اختر مستوى lower أدنى مما تعتقد في البداية.

تحديد هدف القطع أو التضخم

Aggressive cut (−25%): أسرع فقدان للدهون ولكن مخاطر فقدان العضلات؛ الحد الأقصى 8-12 أسبوعًا
Moderate cut (−15%): مستدام، يحافظ على العضلات؛ مثالي لمعظم الناس
Lean bulk (+10%): ~0.25 كجم/أسبوع زيادة — يُقلّل من تراكم الدهون إلى جانب العضلات
Aggressive bulk (+20%): للراغبين في اكتساب وزن بصعوبة أو في موسم خارج التدريب؛ توقّع بعض اكتساب الدهون

اضبط بناءً على اتجاه المقياس الفعلي على مدى 2-3 أسابيع. إذا لم تكن تفقد 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا في القطع، قلل السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعر حراري إضافي.

ماذا تفعل بـ TDEE

اقرنها مع Protein Intake Calculator وMacro Calculator لترجمة السعرات الحرارية إلى توزيع يومي للبروتين والكربوهيدرات والدهون. تتبّع لمدة 2-3 أسابيع واضبط بناءً على اتجاه الميزان، لا التقلبات اليومية.

⚠️

ملاحظة مهمة: هذا تقدير، وليس وصفة طبية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية، PCOS، فقدان الوزن الكبير الأخير، أو تاريخ من اضطرابات الأكل استشارة أخصائي تغذية مسجل قبل تحديد أهداف السعرات الحرارية. تتطلب الحمل والرضاعة الطبيعية تناولًا أعلى — راجع طبيبًا عامًا / قابلة.

حاسبات ذات صلة

Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
Calorie Deficit Calculator — هدف السعرات الحرارية اليومية للوصول إلى الوزن المستهدف. BMR + TDEE، توقع الأسابيع للوصول إلى الهدف وتوزيع الماكرو.
Macro Calculator — التوزيع اليومي للبروتين والكربوهيدرات والدهون مع إعدادات مسبقة للتخفيض/الصيانة/البناء وأربعة أنماط توزيع.