How much protein do I need per day?

The RDA of 0.8 g/kg is a minimum to prevent deficiency, not optimal. Active adults need 1.2–1.6 g/kg. People building muscle should target 1.6–2.2 g/kg (0.7–1.0 g/lb). Cutting calories? Aim higher — 2.2–2.6 g/kg — to preserve lean mass while losing fat. Older adults benefit from 1.2–1.5 g/kg minimum to fight sarcopenia.

Is too much protein bad for kidneys?

For people with healthy kidneys, no. A 2018 systematic review found high-protein diets up to 2.8 g/kg do not harm kidney function in healthy adults. Anyone with chronic kidney disease should follow their nephrologist's protein limit (typically 0.6–0.8 g/kg).

How should I split protein across meals?

Distribute roughly evenly across 3–5 meals, each containing 0.4 g/kg (about 25–40 g for most adults). Muscle protein synthesis is maximised by ~3 hourly doses around the leucine threshold (~2.5 g leucine). Eating all your protein in one meal works but is suboptimal for muscle building.

What are the best protein sources?

Highest quality (complete amino acid profile, high digestibility): chicken breast, eggs, Greek yogurt, lean beef, fish, whey protein, cottage cheese. Plant sources: soy, tofu, tempeh, lentils, chickpeas, quinoa. Vegans should slightly increase total protein (1.2× factor) to compensate for lower digestibility scores.

Do I need a protein shake?

No — but they're convenient. If you can hit your daily target through whole food, you don't need supplements. Whey or pea protein helps when you're travelling, post-workout, or struggling to reach 30 g per meal. Aim to get most protein from food first.

🍗 حاسبة تناول البروتين

الاحتياجات اليومية من البروتين بالغرام بناءً على وزن جسمك وهدفك. يشمل التوزيع الموصى به لكل وجبة لتحقيق تخليق بروتين العضلات.

الوحدات

وزن الجسم (كغ)

الهدف

الوجبات يومياً

⚠️ إرشادات عامة. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة أو على غسيل الكلى أو ذوي الحالات الطبية المحددة اتباع حد البروتين الخاص بطبيبهم. الحمل والرضاعة والتدريب النخبوي لديهم احتياجات محددة — استشر أخصائية تغذية مسجلة.

لماذا البروتين مهم

البروتين هو المغذي الكبير الوحيد الذي لا يمكن لجسمك تخزينه بأي طريقة ذات معنى. تحتاج كل خلية — العضلات، الجلد، الشعر، الإنزيمات، الهرمونات، الأجسام المضادة المناعية — إلى إمداد ثابت من الأحماض الأمينية. تحقيق تناول البروتين اليومي الكافي هو المتغير الغذائي الأكثر تأثيراً لتكوين الجسم، الاستشفاء من التدريب، الشبع في النظام الغذائي، و (في كبار السن) الحفاظ على العضلات.

ما المقدار الذي تحتاجه فعلًا؟

إن RDA الذي يبلغ 0.8 جم/كجم هو minimum to prevent deficiency، وليس الأمثل. إجماع تغذية الرياضة الحديث (ISSN، 2017):

Sedentary adults: 0.8–1.0 جم/كجم
Active adults / general fitness: 1.2–1.6 غ/كغ
Building muscle: 1.6-2.2 جم/كجم (0.7-1.0 جم/رطل)
Cutting (fat loss): 2.2-2.6 جم/كجم — أعلى للحفاظ على الكتلة الخالية أثناء العجز
Endurance athletes: 1.4–2.0 جم/كجم
Adults 50+: 1.2-1.5 جم/كجم الحد الأدنى لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر

توزيع عبر الوجبات

يبدو أن تركيب البروتين العضلي يصل ذروته بتوزيع البروتين على 3–5 meals، كل منها يحتوي على تقريباً 0.4 g/kg. لشخص يزن 80 كغ، ذلك ما يعادل نحو 32 غ لكل وجبة — ما يعادل صدر دجاج واحد أو علبة كبيرة من التونة أو 200 غ من الزبادي اليوناني. تناول جميع بروتينك في عشاء ضخم واحد يلبي الإجمالي اليومي تقنياً، لكنك ستبني عضلات أقل.

الجودة مهمة أيضًا

تُقاس جودة البروتين بـ DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم). تحقق مصل اللبن والحليب والبيض ولحم البقر جميعها أكثر من 100. معظم بروتينات النباتات أقل درجةً (العدس ~60، الفول السوداني ~43) لأنها تفتقر إلى حمض أميني أساسي أو أكثر. ينبغي أن تستهدف Vegans كميةً إجمالية أعلى قليلاً (عامل ~1.2×) وتجمع بين المصادر (الأرز + الفاصوليا، الشوفان + الصويا) للحصول على ملف أحماض أمينية كامل.

أساطير شائعة

"High protein damages kidneys" — صحيح فقط إذا كنت تعاني فعلاً من مرض الكلى المزمن. الكلى السليمة تتعامل مع ما يصل إلى 2.8 غرام/كغ دون مشكلة.
"You can only absorb 30 g per meal" — خطأ. تمتصّ كل البروتين الذي تتناوله؛ السؤال فقط مدى كفاءة استخدامه في تخليق العضلات (الذي يبلغ ذروته عند حوالي 0.4 غرام/كغ في كل وجبة).
"You need a shake immediately after training" — 'النافذة الابتنائية' بعد التمرين أقرب إلى 4–6 ساعات، وليس 30 دقيقة. الإجمالي اليومي أهم بكثير من التوقيت.

اقرنها مع TDEE والمغذيات الكبرى

البروتين إحدى ركائز العناصر الغذائية الكبرى. ادمج هذه الآلة الحاسبة مع TDEE Calculator للسعرات الحرارية الكلية وMacro Calculator لتقسيم الكربوهيدرات والدهون.

⚠️

ملاحظة مهمة: هذه إرشادات عامة للبالغين الأصحاء. يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكلى المزمنة، أو أمراض الكبد، أو يخضع لغسيل الكلى اتباع حد البروتين المحدد من قبل طبيب الكلى. الحمل، الرضاعة الطبيعية، والرياضيين الشباب لديهم احتياجات إضافية — استشر أخصائي تغذية مسجلًا.

حاسبات ذات صلة

Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
Macro Calculator — التوزيع اليومي للبروتين والكربوهيدرات والدهون مع إعدادات مسبقة للتخفيض/الصيانة/البناء وأربعة أنماط توزيع.
TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.