حول حاسبة السعرات الحرارية اليومية (TDEE)
Daily Calorie Calculator مجانية للاستخدام وتعمل جميع الحسابات بالكامل في متصفحك. تُقدّر هذه الأداة إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) — إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً — بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. وتستخدم هذا الرقم للتوصية بأهداف السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الكتلة العضلية.
ما هو TDEE؟
TDEE هو مجموع معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة — والسعرات الإضافية المحروقة من خلال النشاط البدني. تناول الطعام عند TDEE يحافظ على وزنك الحالي. يؤدي عجز السعرات الحرارية إلى فقدان الدهون؛ يدعم الفائض بناء العضلات.
صيغة ميفلين-سانت جيور
تستخدم هذه الحاسبة Mifflin-St Jeor equation، التي تُعدّ الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي لدى معظم البالغين. تختلف الصيغة بين الرجال والنساء وتأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر. ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي الناتج في عامل النشاط لإنتاج TDEE.
مضاعفات مستوى النشاط
- Sedentary (ممارسة بدنية قليلة أو معدومة) — BMR × 1.2
- Lightly active (1–3 أيام/أسبوع) — BMR × 1.375
- Moderately active (3–5 أيام/أسبوع) — BMR × 1.55
- Very active (6-7 أيام/أسبوع) — BMR × 1.725
- Extremely active (وظيفة بدنية أو تدريب مرتين يوميًا) — BMR × 1.9
أهداف السعرات الحرارية لأهداف مختلفة
- Weight loss — استهدف عجزاً يتراوح بين 300–500 سعر حراري/يوم أقل من TDEE لفقدان دهون ثابت ومستدام (0.3–0.5 كغ أسبوعياً)
- Weight maintenance — تناول طعامك بقدر TDEE
- Muscle gain — فائض متواضع من 200-300 سعر حراري/يوم فوق TDEE، مقترنًا بتدريب المقاومة
حاسبات ذات صلة
- TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.
- Macro Calculator — التوزيع اليومي للبروتين والكربوهيدرات والدهون مع إعدادات مسبقة للتخفيض/الصيانة/البناء وأربعة أنماط توزيع.
- Water Intake Calculator — الاحتياجات اليومية من الترطيب بناءً على الوزن والنشاط والمناخ.