فهم وتيرة الجري
الإيقاع هو الوقت المستغرق لقطع كيلومتر أو ميل واحد، ويُكتب على النحو m:ss. إيقاع 5:00/كم يعني أن كل كيلومتر يستغرق خمس دقائق. الأرقام الأقل = أسرع. الإيقاع هو المقياس الأكثر فائدة للعدّائين لأنه يتناسب بشكل طبيعي مع مسافة السباق — إذا كان بإمكانك الحفاظ على 5:00/كم في سباق 10 كم، فسيكون إيقاعك في نصف الماراثون تقريبًا 5:10–5:20/كم.
معايير العداء الترفيهية (بيانات 2024 RunRepeat العالمية)
- 5K: متوسط 30 دقيقة — إيقاع 6:00/km (9:39/mile)
- 10K: متوسط 56 دقيقة — وتيرة 5:36/كم (9:00/ميل)
- Half marathon: 2:02 متوسط — إيقاع 5:47/km (9:18/mile)
- Marathon: متوسط 4:20 — وتيرة 6:10/كم (9:55/ميل)
كيفية تحسين إيقاعك
- Tempo runs: 20–40 دقيقة بإيقاع "صعب بشكل مريح" — يحسن عتبة اللاكتات
- Interval training: رشقات قصيرة بإيقاع 5K مع جرعات استعادة
- Long slow runs: يبني القدرة الهوائية، اركض أبطأ بنسبة 25-30% من وتيرة السباق
- Strength training: 2× في الأسبوع يمنع الإصابة ويحسن الاقتصاد
- Consistency beats intensity: 4–5 جري أسبوعياً لمدة 8+ أسابيع يخفض عادةً وقت سباق 5K بـ 1–2 دقيقة
تحويل الإيقاع مقابل السرعة
- 4:00/كم = 15.0 كم/ساعة
- 5:00/كم = 12.0 كم/ساعة
- 6:00/km = 10.0 km/h
- 7:00/كم = 8.6 كم/ساعة
جدول الإيقاع حسب السباق
اعثر على إيقاعك المستهدف للمسافات الشائعة، أو اطّلع على زمن الإنهاء الذي ينتج عن إيقاع معيّن. الأزمنة تفترض إيقاعًا ثابتًا.
| الإيقاع (دقيقة/كم) | 5K | 10 كيلومترات | نصف ماراثون | ماراثون |
|---|---|---|---|---|
| 4:30/km | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30/km | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
الأسئلة الشائعة
How do I calculate my running pace? الإيقاع هو زمنك مقسومًا على المسافة، ويُعبَّر عنه عادةً بالدقائق لكل كيلومتر أو ميل. 5 كم في 25 دقيقة هو 5:00/كم (25 ÷ 5). أدخل قيمتين من الثلاث (المسافة، الزمن، الإيقاع) لتحسب الحاسبة الثالثة.
What is a good 5K, 10K, half-marathon and marathon pace? للعدّائين الهواة: 5 كم نحو 30 دقيقة (6:00/كم)، 10 كم نحو 56 دقيقة (5:36/كم)، نصف ماراثون نحو 2:02 (5:47/كم)، وماراثون نحو 4:20 (6:10/كم). عدّاؤو النخبة يقطعون الماراثون في أقل من 2:10 (نحو 3:05/كم).
How do I convert minutes per km to minutes per mile? اضرب إيقاعك بالدقيقة/كم في 1.609 للحصول على الدقيقة/ميل، فيصبح 5:00/كم نحو 8:03/ميل. اقسم على 1.609 للاتجاه العكسي. تعرض الحاسبة كليهما تلقائيًا.
What's the difference between pace and speed? الإيقاع هو الزمن لكل مسافة (دقيقة/كم) — الأقل أسرع. السرعة هي المسافة لكل زمن (كم/س) — الأعلى أسرع. 5:00/كم يعادل 12.0 كم/س.
What pace do I need for a sub-2-hour half marathon? You need to hold 5:41/km (9:09/mile) or faster across the full 21.1 km. Train at around 5:35/km to build a safety margin for fatigue and hills.
How should I pace a marathon? استهدف تقسيمات متساوية أو سلبية قليلًا — النصف الثاني بنفس الإيقاع أو أسرع قليلًا. الانطلاق أسرع من الإيقاع المستهدف يأتي بنتائج عكسية غالبًا عند ظهور التعب.
حاسبات ذات صلة
- VO2 Max Calculator — قدّر اللياقة الهوائية من Cooper run، 1.5-mile run أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مع تصنيفات معدلة حسب العمر.
- TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.
- Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.