🏃 حاسبة إيقاع الجري

فهم وتيرة الجري

الإيقاع هو الوقت المستغرق لقطع كيلومتر أو ميل واحد، ويُكتب على النحو m:ss. إيقاع 5:00/كم يعني أن كل كيلومتر يستغرق خمس دقائق. الأرقام الأقل = أسرع. الإيقاع هو المقياس الأكثر فائدة للعدّائين لأنه يتناسب بشكل طبيعي مع مسافة السباق — إذا كان بإمكانك الحفاظ على 5:00/كم في سباق 10 كم، فسيكون إيقاعك في نصف الماراثون تقريبًا 5:10–5:20/كم.

معايير العداء الترفيهية (بيانات 2024 RunRepeat العالمية)

• 5K: متوسط 30 دقيقة — إيقاع 6:00/km (9:39/mile)
• 10K: متوسط 56 دقيقة — وتيرة 5:36/كم (9:00/ميل)
• Half marathon: 2:02 متوسط — إيقاع 5:47/km (9:18/mile)
• Marathon: متوسط 4:20 — وتيرة 6:10/كم (9:55/ميل)

كيفية تحسين إيقاعك

• Tempo runs: 20–40 دقيقة بإيقاع "صعب بشكل مريح" — يحسن عتبة اللاكتات
• Interval training: رشقات قصيرة بإيقاع 5K مع جرعات استعادة
• Long slow runs: يبني القدرة الهوائية، اركض أبطأ بنسبة 25-30% من وتيرة السباق
• Strength training: 2× في الأسبوع يمنع الإصابة ويحسن الاقتصاد
• Consistency beats intensity: 4–5 جري أسبوعياً لمدة 8+ أسابيع يخفض عادةً وقت سباق 5K بـ 1–2 دقيقة

تحويل الإيقاع مقابل السرعة

• 4:00/كم = 15.0 كم/ساعة
• 5:00/كم = 12.0 كم/ساعة
• 6:00/km = 10.0 km/h
• 7:00/كم = 8.6 كم/ساعة

حاسبات ذات صلة

• VO2 Max Calculator — قدّر اللياقة الهوائية من Cooper run، 1.5-mile run أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مع تصنيفات معدلة حسب العمر.
• TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.
• Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.