VO2 max is the maximum volume of oxygen your body can use during intense exercise, expressed in millilitres per kilogram of body weight per minute (mL/kg/min). It is the gold-standard measure of aerobic fitness.

What is a good VO2 max?

For a 30-year-old male, 'excellent' is roughly 51+ mL/kg/min; for a 30-year-old female, 41+. The calculator shows an age- and sex-adjusted rating based on ACSM/Cooper Institute norms.

Which test should I use?

Cooper 12-minute is the classic — run as far as possible in 12 minutes. The 1.5-mile run is faster but requires you to push close to maximum pace. Resting HR is non-exertional and useful for unfit individuals.

How accurate are these tests?

Field tests typically come within ±10% of laboratory VO2 max. The resting HR method is least accurate (±15%) but easiest. For training prescription, treat the result as a directional benchmark.

🏃 حاسبة VO2 Max

قدّر لياقتك الهوائية بثلاثة من أكثر الاختبارات استخدامًا: Cooper 12 دقيقة، 1.5 ميل تشغيل، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.

الجنس

العمر

المسافة المقطوعة في 12 دقيقة

⚠️ السلامة أولاً. اختبارات الجري من الجهد دون الأقصى إلى الأقصى. قم بالإحماء، وأجرِها على سطح مستوٍ، واستشر طبيباً أولاً إذا كان لديك أي مخاوف قلبية وعائية.

حول آلة حاسبة VO2 Max

يقيس VO2 max مدى كفاءة جسمك في إيصال الأكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمرين. يُعدّ على نطاق واسع أفضل مؤشر للياقة البدنية الهوائية ومؤشر صحي طويل الأمد قوي.

ثلاثة اختبارات، رقم واحد

Cooper 12-minute run — المسافة المقطوعة في 12 دقيقة بأقصى وتيرة مستدامة. الصيغة: VO2 = (المسافة بالأمتار − 504.9) / 44.73.
1.5-mile run — VO2 = 88.02 + 3.716·(الجنس 1/0) − 0.0753·(الوزن) − 2.767·(الوقت بالدقائق). يُستخدم نموذج الميدان المبسط هنا.
Resting heart rate (Uth–Sørensen–Overgaard) — VO2 = 15 × (HR_max / HR_rest). الأرخص والأقل دقة.

ما هو الرقم الجيد؟

الحدود التقريبية لـ "ممتاز" (ACSM / Cooper Institute):

الرجال 20–29: 53+ · 30–39: 49+ · 40–49: 45+ · 50–59: 42+
النساء 20–29: 44+ · 30–39: 41+ · 40–49: 38+ · 50–59: 35+

الأسئلة الشائعة

Is VO2 max trainable? نعم — يمكن لمعظم البالغين التحسن بنسبة 15-25٪ على مدى 6-12 شهرًا مع تدريبات منطقة 2 المتسقة بالإضافة إلى فترات أسبوعية.

What's the difference between VO2 max and aerobic capacity? يتم استخدامها بشكل متبادل في كثير من الأحيان. بشكل صارم، يمكن أن تشير "القدرة الهوائية" إلى إيقاع عتبة اللاكتات، الذي هو أقرب إلى إيقاع السباق المستدام الخاص بك.

Can I use a smartwatch instead? نعم — تُقدّر Garmin وApple Watch وFitbit قدرة VO2 Max أثناء الجري من معدل ضربات القلب والوتيرة. تُعطي اختبارات الميدان مثل كوبر نتائج في حدود ±5% من تلك التقديرات.

⚠️

ملاحظة مهمة: التقديرات ليست بديلاً عن الاختبار المعملي أو المشورة الطبية. استشر طبيباً قبل التمرين بأقصى جهد إذا كانت لديك عوامل خطر قلبية وعائية.

حاسبات ذات صلة

Running Pace Calculator — الوتيرة والوقت والمسافة لـ 5 كم و10 كم ونصف ماراثون وماراثون.
TDEE Calculator — إجمالي إنفاق الطاقة اليومي مع BMR + أهداف التخفيض/الحفاظ/البناء.
Daily Calorie Calculator — TDEE استناداً إلى العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.