What is a calorie deficit?

A calorie deficit means consuming fewer calories than your body burns each day. The difference is supplied from energy stores — primarily fat — which is why a sustained deficit produces weight loss. Roughly 7,700 calories are stored per kilogram of body fat, so a deficit of about 1,100 cal/day produces 1 kg of fat loss per week.

What is a safe rate of weight loss?

Most clinicians recommend 0.5–1 kg (about 1–2 lb) per week. Faster rates are possible short-term but risk muscle loss, nutrient deficiencies and rebound weight gain. The calculator caps the daily deficit at sensible limits and warns when goals are too aggressive.

How are BMR and TDEE calculated?

BMR (basal metabolic rate) is calculated with the Mifflin–St Jeor equation, which is the most accurate predictive formula for the general adult population. TDEE (total daily energy expenditure) is BMR multiplied by an activity factor (1.2 sedentary to 1.9 very active).

Why does my deficit shrink as I lose weight?

As you lose weight, your BMR falls because there is less mass to maintain. Recalculate every 2–3 kg of progress to keep your daily target accurate.

Can I lose weight without exercising?

Yes — weight loss is driven primarily by the calorie deficit. Exercise increases TDEE so you can either lose faster at the same intake or eat more at the same rate of loss. It also helps preserve muscle mass during weight loss.

🔥 Kaloriendefizit-Rechner

Finden Sie Ihr tägliches Kalorienziel, um in einem sicheren, nachhaltigen Tempo abzunehmen. BMR, TDEE und Wochen-bis-Ziel auf einen Blick.

Einheiten

Geschlecht

Alter (Jahre)

Aktivitätsniveau

Aktuelles Gewicht (kg)

Zielgewicht (kg)

Größe (cm)

Angestrebte Verlustrate

⚠️ Keine medizinische Beratung. Kalorienziele sind Schätzungen. Konsultieren Sie einen Hausarzt, eine registrierte Ernährungsberaterin oder einen qualifizierten Coach, bevor Sie ein Kaloriendefizit-Programm beginnen — insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, unter 18 Jahren oder mit einer Vorerkrankung.

Über den Kaloriendefizit-Rechner

Der Calorie Deficit Calculator verwandelt Ihre Daten und Ziele in eine konkrete tägliche Kalorienzahl — und sagt Ihnen, wie lange der Weg dauert. Er verwendet die gut validierte Mifflin–St Jeor equation für den Grundumsatz (BMR) und Standard-Aktivitätsmultiplikatoren für den Gesamttagesenergieumsatz (TDEE).

Die Wissenschaft in Kürze

BMR — die Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen, nur um den Körper am Laufen zu halten.
Mifflin–St. Jeor (Männer): BMR = 10·W + 6,25·H − 5·A + 5
Mifflin–St. Jeor (Frauen): BMR = 10·W + 6,25·H − 5·A − 161
(W in kg, H in cm, A in Jahren)
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend → 1,9 sehr aktiv). Dies ist Ihr Erhaltungskalorienniveau.
Calorie deficit = TDEE − Zielkalorien. Körperfettspeicher haben ~7.700 cal pro kg, ein tägliches Defizit von 550 cal ergibt also ~0,5 kg Verlust pro Woche.

Wie schnell sollte ich abnehmen?

Die meisten Kliniker empfehlen 0.5–1 kg per week (etwa 1–2 lb). Schnellere Raten sind kurzfristig möglich, erhöhen aber das Risiko von:

Verlust an Magermuskulatur (was Ihren BMR weiter senkt)
Hunger-getriebene Essattacken und Jo-Jo-Effekt
Nährstoffmängel, Müdigkeit und reduzierte Trainingsleistung

Der Rechner zeigt eine Schwierigkeitsbewertung an und warnt, wenn Ihr Tagesziel unter sichere Mindestwerte fällt (1.500 cal für Männer, 1.200 cal für Frauen).

Wie Makros geschätzt werden

Die Standardverteilung ist 40% carbs, 30% protein, 30% fat, mit Eiweiß bei 1,6 g/kg Körpergewicht festgelegt, um den Muskelerhalt während des Defizits zu unterstützen. Makro-Gramm werden aus dem täglichen Kalorienziel abgeleitet (Kohlenhydrate und Eiweiß = 4 cal/g, Fett = 9 cal/g).

Häufige Anwendungen

Festlegung eines Startkalorienziels für ein Gewichtsverlustprogramm
Abschätzen, wie lange ein Ziel dauert, damit Sie um Veranstaltungen herum planen können
Kombination mit unseren BMI-, Ideal Weight- und Calorie/TDEE-Rechnern
Neuberechnung alle 2–3 kg, da Ihr BMR mit Gewichtsverlust sinkt

Häufig gestellte Fragen

Why is my goal calorie target so low? Der Rechner begrenzt das Tagesdefizit, sodass Sie nie unter die medizinisch akzeptierten Mindestwerte fallen. Wenn Ihr Ziel die Untergrenze erreicht, wählen Sie eine langsamere Verlustrate oder erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau.

Should I count calories from drinks? Ja. Flüssige Kalorien aus Softdrinks, Säften, Alkohol und gesüßtem Kaffee zählen zum gleichen Ziel.

What about cheat days? Ein wöchentlicher Durchschnitt zählt mehr als perfekte tägliche Einhaltung. Ein moderat höherer Tag am Wochenende, ausgeglichen durch niedrigere Wochentage, ergibt immer noch das prognostizierte wöchentliche Defizit.

Why does my BMR drop as I lose weight? Weniger Körpermasse benötigt weniger Energie zur Erhaltung. Berechnen Sie alle 2–3 kg Fortschritt neu, um Ihr Ziel genau zu halten.

Is this safe for everyone? Nein. Kalorienrestriktion ist nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren, Schwangere oder Stillende, Personen mit Essstörungen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen. Konsultieren Sie immer zuerst einen qualifizierten Arzt.

⚠️

Wichtiger Hinweis: Dieses Tool liefert Schätzungen und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Mediziner, eine registrierte Ernährungsberaterin oder einen lizenzierten Coach, bevor Sie eine kalorienreduzierte Diät beginnen — insbesondere bei Vorerkrankungen.